نوشیدن آب هنگام ورزش یکی از مهمترین نکات در حفظ سلامت، افزایش کارایی بدنی و جلوگیری از افت عملکرد ورزشی است. کمآبی یا دهیدراسیون نه تنها میتواند باعث کاهش بهرهوری ورزشکار شود، بلکه سلامت عمومی بدن، قلب و سایر دستگاهها را تحت تاثیر قرار میدهد. اما واقعاً نوشیدن آب حین فعالیت ورزشی چه مزایایی دارد؟ چه نکاتی را باید رعایت کنیم تا دچار عوارض کمآبی یا حتی نوشیدن بیش از حد آب نشویم؟
اهمیت آب برای بدن در زمان ورزش
در حین ورزش، بدن با افزایش دما و تعریق، مقدار زیادی از آب خود را از دست میدهد. این امر، اگر به سرعت جبران نشود، منجر به کمآبی شده و عوارضی مانند خستگی، ضعف عضلات، گرفتگی عضله، کاهش تمرکز و حتی مشکلات قلبی ایجاد میکند.
کلمات کلیدی:
- کم آبی بدن هنگام ورزش
- مصرف آب حین تمرین
- جلوگیری از دهیدراسیون
تأثیر نوشیدن آب هنگام ورزش بر عملکرد ورزشی
۱. پیشگیری از خستگی زودرس
کاهش آب بدن حتی به میزان ۲٪ از وزن کل، میتواند توان و عملکرد را تا ۲۵٪ کاهش دهد. نوشیدن آب بهطور منظم، از بروز خستگی زودهنگام جلوگیری میکند.
۲. بهبود کارایی عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلانی
آب به انتقال الکترولیتها و مواد معدنی به عضلات کمک میکند. کمآبی میدان برای بروز کرمپ و گرفتگی عضلات را فراهم میکند و آب کافی از این موضوع جلوگیری میکند.
۳. تنظیم دمای بدن
در حین ورزش، دمای بدن بالا میرود و عرق کردن یک راهکار برای خنک شدن بدن است. نوشیدن آب باعث جایگزینی سریع مایعات از دست رفته و حفظ تعادل دمایی بدن میشود.
عوارض کم آبی بدن هنگام ورزش
- خستگی و ضعف
- کاهش تمرکز
- سرگیجه
- تپش قلب
- احتمال آسیب به کلیهها
- کاهش سطح انرژی
- اختلال در عملکرد سیستم عصبی
آیا نوشیدن آب زیاد حین ورزش مضر است؟ (هیپوناترمی ورزشی چیست؟)
برخلاف تصور بسیاری از افراد، مصرف بیش از حد آب بدون جایگزینی سدیم و الکترولیتها میتواند خطرناک باشد و منجر به بیماری نادر “هیپوناترمی” شود. این عارضه بیشتر در ورزشهای استقامتی مانند دو ماراتن دیده میشود و باعث افت خطرناک سدیم خون، سردرد، تهوع، ضعف، تشنج و حتی کما خواهد شد.
بهترین زمان و مقدار نوشیدن آب هنگام ورزش
- پیش از ورزش: حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیلیتر آب بخورید (۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل شروع).
- حین ورزش: بسته به شدت فعالیت و میزان تعریق، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر آب بنوشید.
- پس از ورزش: مصرف آب کافی به میزان مایع از دست رفته لازم است. برای اندازهگیری دقیق، وزن قبل و بعد از تمرین خود را بسنجید.
سوالات متداول (FAQ) درباره نوشیدن آب در ورزش
آیا آب سرد برای ورزشکاران مناسب است؟
آب با دمای معتدل یا خنک (نه یخزده) میتواند در تعدیل دمای بدن مفید باشد و احساس خنکی به ورزشکار بدهد و مانع افت عملکرد شود.
نوشیدن آب در ورزش صبحگاهی یا عصر تفاوت دارد؟
صرفنظر از زمان ورزش، اولویت با جبران مایعات از دست رفته بدنی است؛ اما در شرایط آبوهوایی گرم (ظهر) باید حجم مصرف آب را کمی بالاتر در نظر گرفت.
بهترین نوشیدنی جایگزین آب چیست؟
در جلسههای ورزشی طولانی (بیش از یک ساعت) مصرف آب یوندار یا ایزوتونیک (شامل سدیم و پتاسیم) میتواند مفیدتر از آب خالص باشد تا تعادل الکترولیتی بدن حفظ شود.
در چه مواردی باید آب کمتری بنوشیم یا مصرف آب را محدود کنیم؟
برای افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی یا قلبی، مشورت با پزشک درباره حجم مصرف آب در ورزش ضروری است.
جمعبندی
نوشیدن آب در هنگام ورزش حیاتی است و تاثیر مستقیم بر عملکرد، سلامت و توان بدن دارد. مصرف اصولی و به اندازه آب از افت عملکرد ورزشی، خطر گرمازدگی و مشکلات عصبی و عضلانی جلوگیری میکند. توصیه میشود حجم و زمان مصرف آب حین ورزش بر اساس شدت، مدت و شرایط آبوهوا تنظیم شود و مصرف بیش از حد نیز پرهیز گردد.