با تغییر رژیم غذایی و عادات سبک زندگی می توانید در یک ماه حداقل 4 کیلو وزن کم کنید. رسیدن به وزن دلخواه و کاهش وزن می تواند یک چالش بزرگ در زندگی هر شخصی باشد. اما می توان با انجام گام به گام برخی توصیه ها و ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی فرایند کاهش وزن را قابل کنترل تر کند.
با ایجاد برخی تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود، می توانید با خیال راحت تا 10 پوند (4.5 کیلوگرم) تنها در 1 ماه وزن کم کنید و به سرعت و به راحتی به اهداف کاهش وزن خود برسید.
در اینجا 6 مرحله ساده برای کاهش وزن در یک ماه را به شما می گوییم:
- ورزش هوازی را برای کاهش وزن امتحان کنید
ورزش هوازی یا کاردیو، نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا کالری بیشتری بسوزاند و قلب و ریه های شما را تقویت کند. افزودن ورزش های هوازی به روتین زندگی یکی از موثرترین راه ها برای افزایش سریع کاهش وزن است.
در واقع، یک مطالعه بر روی 141 بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که ترکیب 40 دقیقه ورزش هوازی 3 بار در هفته با یک رژیم غذایی متمرکز بر کاهش وزن، وزن بدن را تا 9 درصد در یک دوره 6 ماهه کاهش می دهد.
برای به دست آوردن بهترین نتیجه، سعی کنید حداقل 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یا حدود 150 تا 300 دقیقه در هفته انجام دهید. پیاده‌روی، آهسته دویدن، بوکس، دوچرخه‌سواری و شنا تنها چند نوع تمرین هوازی هستند که می‌توانند سرعت کاهش وزن را افزایش دهند.
- کربوهیدرات کمتری بخورید
کاهش کربوهیدرات ها راه ساده دیگری برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش وزن بیشتر است. کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده - کربوهیدرات هایی که در طول فرآوری از مواد مغذی و فیبر حذف شده اند - بسیار مفید است.
کربوهیدرات های تصفیه شده نه تنها کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند، بلکه به سرعت در جریان خون شما جذب می شوند و باعث افزایش قند خون و افزایش گرسنگی می شوند. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از غلات تصفیه شده با وزن بدن بالاتر نسبت به رژیم غذایی غنی از غلات کامل مغذی مرتبط است.
برای بهترین نتیجه، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای بسته بندی شده به شدت فرآوری شده را با محصولات غلات کامل مانند کینوا، جو، برنج قهوه ای و جو جایگزین کنید.
- شروع به شمارش کالری کنید
برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف خود مصرف کنید، چه از طریق کاهش کالری دریافتی و چه با افزایش فعالیت بدنی روزانه. شمارش کالری ها می تواند شما را مسئول نگه می دارد و آگاهی شما را از اینکه رژیم غذایی شما چگونه می تواند بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد را افزایش دهد.
البته به خاطر داشته باشید که کاهش کالری به تنهایی یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن طولانی مدت در نظر گرفته نمی شود، و باید آن را با سایر اصلاحات رژیم غذایی و سبک زندگی همراه کنید. ثبت میزان مصرف خود با یک برنامه در گوشی یا همراه داشتن یک دفترچه راه خوبی برای شروع است.
- نوشیدنی های بهتری را انتخاب کنید
انتخاب نوشیدنی های سالم تر یک راه ساده برای افزایش موثر کاهش وزن است. نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا اغلب مملو از قند و کالری اضافی هستند که می تواند در طول زمان به افزایش وزن کمک کند.
برعکس، آب می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و به طور موقت متابولیسم را برای کاهش مصرف کالری و کاهش وزن افزایش می دهد. برای کاهش وزن، نوشیدنی های شیرین و کالری بالا را حذف کنید و سعی کنید در طول روز (1 تا 2 لیتر) آب بنوشید.
- آهسته غذا بخورید
کاهش سرعت غذا خوردن و تمرکز بر لذت بردن از غذا در حین گوش دادن به بدن، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است.
خوردن لقمه های کوچکتر، نوشیدن مقدار زیادی آب همراه با وعده های غذایی و کاهش حواس پرتی های بیرونی می تواند به شما کمک کند آهسته تر غذا بخورید تا کاهش وزن را افزایش دهید.
- هر شب به اندازه کافی بخوابید
تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن ممکن است عامل مهم دیگری برای کاهش وزن موفقیت آمیز باشد. تمام تلاش خود را بکنید تا حداقل 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و حواس پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را بهینه کنید و به اهداف کاهش وزن خود برسید.
رعایت برخی نکات در سبک زندگی و تغذیه می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند. اگر نکات گفته شده در این مقاله را به طور مرتب رعایت کنید شاهد کاهش وزن ماهانه خواهید بود. یکی از راه های لاغر شدن در یک ماه رعایت نکات تغذیه و عادت های زندگی است. اگر به دنبال سرعت بخشبدن به روند لاغری خود هستید، ما به شما لاغری به کمک دستگاه های لاغری را توصیه می کنیم.