تغذیه یکی از پارامترهای مهم در کاهش وزن است. وقتی صحبت از لاغر شدن می شود همیشه رژیم های لاغری و غذانخوردن به ذهنمان می رسد. اما اینکه چه چیزی بخوریم هم در کاهش وزن موثر است. در این مقاله به شما می گوییم چگونه تغذیه خود را مدیریت کنید تا لاغر شوید.
برای صبحانه پروتئین بخورید
پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند و به شما کمک کند تا احساس سیری کنید. این مساله بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری است. تحقیقات نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.
انتخاب های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل خوراکی های زیر است:
- تخم مرغ
- جو دوسر
- فرنی کینوا
- پودینگ دانه چیا
شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را جایگزین کنید
رژیم غذایی اکثر ما سرشار از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده است؛ از قند نوشیدنی ها تا شیرینی های محبوب ما. همچنین کربوهیدرات های تصفیه شده یعنی غذاهایی که به شدت فرآوری شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. مانند برنج سفید، نان و ماکارونی.
این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند و این ارتباط قطعی با چاقی دارد. گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود و به این طریق به افزایش وزن کمک می کند.
شما باید تلاش کنید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر جایگزین کنند. از جمله مواد غذایی خوبی که پیشنهاد می شود:
- برنج و نان سبوس دار به جای انواع سفید آن
- میوه، آجیل و دانه ها به جای تنقلات با قند بالا
- دمنوش های گیاهی به جای نوشابه های حاوی قند بالا
- اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه
فیبر زیاد بخورید
گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود. غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:
- غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار
- نان جو
- میوه و سبزیجات
- نخود، لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانه ها
غذاهای پروبوتیک بخورید
یکی از حوزههای نوظهور تحقیقات درباره لاغری، تمرکز بر نقش باکتریهای روده در مدیریت وزن است. روده انسان میزبان تعداد زیادی از میکروارگانیسمها از جمله حدود 37 تریلیون باکتری است. هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری ها را در روده خود دارد. برخی از باکتری ها، باکتری های مفید هستند که وجودشان در بدن ضروری است. پروبیوتیکها، باکتریهای مفیدی هستند با کنترل و جلوگیری از رشد باکتریهای مضر، سیستم گوارش را سالم نگه میدارند.
برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند، عبارت اند از:
- میوه ها، سبزیجات و غلات
- غذاهای تخمیر شده مثل کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست
- غذاهای پرو بیوتیک مثل پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو و جو
رعایت نکات گفته شده در تغذیه و داشتن تغذیه سالم به شما کمک می کند تا سریع تر به وزن ایده آل خود برسید و روند لاغر شدن شما را سریع تر می کند.