خانم ها بعد از زایمان نگران اضافه وزن ایجاد شده در هنگام بارداری هستند و می خواهند هرچه سریعتر به وزن قبل از بارداری خود برسند، اما اگر این کاهش وزن اصولی نباشد خطرات جدی برای مادر و نوزاد خواهد داشت. پس با بایدها و نباید های کاهش وزن در دوران شیردهی آشنا شوید.

مادر برای تولید شیرکافی روزانه حدود ۵۰۰ كيلوكالرى بيشتر از مادرغیرشیرده نیاز دارد. چربى های بدن مادر كه در طى باردارى ذخيره شده است، حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ كيلوكالرى از انرژى مورد نياز براى توليد شــير را فراهم می كند.

باقی کالری مورد نیاز هنگام شیردهی باید از طریق مواد غذایی با کیفیت تامین شود. تغذيه مناسب مادر در اين دوران علاوه برتأمين نيازهاى تغذيهاى نوزاد (از جمله مواد معدنى و ويتامينها) براى سلامت، حفظ و نگهدارى ذخاير بدن مادر ضرورى است.

کاهش وزن تدریجی در دوران شیردهی

كاهش وزن بعد از زايمان بايد تدريجى صورت گيرد تا بر مقدار شــير مادر تأثير نگذارد. وزنگيرى مناســب شــيرخوار در طول دوران شيرخوارگى به خصوص ۶ ماه اول نشــان دهنده كافى بودن مقدار شــير مادر می باشد. کاهش وزن سریع و بیش از حد می تواند منجر به احساس خستگی و افسردگی در مادر شود. همچنین توکسین های آزاد شده، دراثر تجزیه سلول های چربی درطول کاهش وزن های شدید، میتواند وارد شیر مادر شده و برای نوزاد مضر باشد.

اگر مادری بعد از زایمان به نوزاد خود شیر ندهد بعد از یک تا دو ماه ریکاوری منعی در داشتن رژیم های کاهش وزن ندارند اما مادران شیرده باید بیشتر مراقب باشند و کالری دریافتی روزانه از ۱۸۰۰ کیلوکالری کمتر نباشد.

رژیم لاغری پیش از بارداری

توصیه ما این است که چندین ماه قبل از اقدام به بارداری ابتدا برای تناسب وزن و اندام خود اقدام کنید و با اضافه وزن به استقبال بارداری نروید. مادران دارای وزن نرمان بارداری بهتری را تجربه خواهند کرد. اضافه وزن قبل از بارداری شانس ابتلا به دیابت و فشارخون در بارداری و حتی زایمان زودرس را افزایش می دهد که می تواند سلامت مادر و جنین را تهدید کند.

علاوه بر این، مادر باید در طول بارداری زیر نظر متخصصین تغذیه افزایش وزن اصولی داشته باشد که هم جنین و هم مادر تمام مواد مغذی مورد نیاز را از طریق مواد غذایی دریافت کنند و درکنار افزایش نه چندان زیاد مادر، وزن گیری جنین به بهترین شکل صورت گیرد. در این صورت مادر دیگر نگران اضافه وزن ایجاد شده نیست و به راحتی افزایش وزن ایجاد شده بعد از زایمان با کمک شیردهی بدون نیاز به اقدام خاصی از بین میرود.

روند کاهش وزن پس از زایمان

به طور کلی روند کاهش وزن بعد از زایمان به دو دوره (۶ ماه اول و ۶ ماه دوم) تقسیم میشود:

شش ماه اول بعد از زایمان

برای کاهش وزن در دوران شیردهی واقع گرا باشید. عجول نباشید و خودرا با دیگران مقایسه نکنید، در کتاب  I Make Milk نوشته شده است که تغییراتی که در طول بارداری در شما ایجاد شده نه ماه طول کشیده، بنابراین حداقل نه ماه به خود فرصت دهید تا آن را اصلاح کنید و بدن خود را پس بگیرید.

البته نگران نباشید! بازگشت وزن به دوره قبل از بارداری انقدر هم طولانی نیست. چراکه تمام وزن اضافه شده در بارداری چربی نیستند! بلافاصله بعد از زایمان حداقل ۴ تا ۵ کیلو کاهش وزن خواهید داشت که مربوط به وزن نوزاد، جفت و آب است. بعد از پایان هفته اول نیز حدود ۲ کیلوی دیگر وزن شما کم خواهد شد که همان آب میان بافتی است.

به طور کلی برای کاهش وزن چه در دوره شیردهی و چه در زمان های دیگر مهمترین اصل اصلاح سبک زندگی است زیرا اگر عادت های اشتباه شما اصلاح نشود بعد از بهترین رژیم ها و ورزش ها و حتی عمل های جراحی لاغری، بازگشت وزن را تجربه خواهید کرد. بنابراین از این فرصت برای بهبود لایف استایل خود استفاده کنید چراکه از هر جهت برای شما و نوزادتان سودمند است.

در شش ماه اول بهتر است رژیم های کاهش وزن سنگین نداشته باشد. كاهش وزن در دوران شيردهى (به خصوص ۶ ماه اول) بايد بجای كم خورى و کاهش کالری دریافتی، متكى بر سالم خوری و افزايش تحرك و انجام فعاليتهاى بدنى باشــد. هرچند زنان شــيرده داراى اضافه وزن با كاهش مصرف غذاهاى سرشار از چربى و قندهاى ســاده نیز می توانند تا حد خوبی انرژى دريافتى را كاهش دهند اما غذاهاى سرشــار از كلسيم، سبزی ها و ميوه ها را بايد بيشتر مصرف كنند.

اما اگر اضافه وزن شما بسیار زیاد است میتوانید زیر نظر متخصص تغذیه و در صورت صلاح دید هفته ای کمتر از نیم کیلوگرم وزن کم کنید به شرط آنکه نیاز های تغذیه ای نوزاد برطرف شود و روند طبیعی وزن گیری نوزاد مختل نشود.

شش ماهه دوم بعد از زایمان:

با شروع تغذیه تکمیلی می توانید با در نظر گرفتن نکات گفته شده در شش ماهه اول و زیر نظر متخصص تغذیه، به تدریج کالری دریافتی را محدودتر کنید تا روند کاهش وزن سرعت بیشتری بگیرد اما از گرفتن رژیم های غیر اصولی مثل رژیم های تک غذایی یا حذف بعضی از گروه های غذایی به خصوص حذف غلات (نان و برنج) جدا خودداری کنید.

راه های کاهش وزن بعد از بارداری

از جمله اقداماتی که می توان برای کاهش وزن بعد از زایمان انجام داد به شرح زیر است:

شیر دادن به نوزاد

همانطور که گفتیم تولید شیر خود نیازمند مصرف کالری اضافی توسط مادر است که مقداری از این کالری توسط سلول های چربی ذخیره شده در دوران بارداری تامین میشود و متابولیسم بدن مادر را افزایش می دهد،  که خود ســبب كاهش تدريجى وزن می شــود. علاوه بر این، هورمون هایی که بدن به هنگام شیردهی ترشح می کند، منجر به انقباض عضلانی در رحم و کوچکتر شدن آن می شود. شش هفته بعد از زایمان، رحم به اندازه قبلی پیش از بارداری خود بر می گردد و شکم لاغر تر به نظر می رسد.

تغذیه و دریافت کالری

همانطور که گفته شد برای داشتن وزن اصولی در طول شیردهی، سعی کنید ابتدا بر روی انتخاب های سالم تمرکز داشته باشید. به طور مثال:

مصرف غلات کامل به جای شیرینیجات

مصرف میوه کامل به جای آبمیوه ها

مصرف دوغ کم نمک و آب به جای نوشیدنی های شیرین گاز دار

استفاده از روغن های سالم مثل زیتون و کانولا به جای پنیر پیتزا و سس مایونز

انتخاب روش پخت سالم تر مثل آبپز و بخارپز کردن و تفت دادن و ... به جای سرخ کردن

مصرف شیر و لبنیات کم چرب به جای انواع کامل و پرچرب

افزایش مصرف فیبر

فیبر، احساس سیری بیشتری به شما می‌دهد و همچنین هضم غذا را برایتان راحت‌تر می‌کند.

با چند انتخاب ساده میتوانید فیبر بیشتری دریافت کنید:

مصرف حبوبات ۳ تا ۴ بار در هفته

مصرف میوه و سبزیجات در میان وعده

استفاده از سبزیجات همراه با غذا

استفاده از غلات کامل سبوس دار مثل نان یا ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه ای

میان وعده سالم

احساس ضعف و گرسنگی در خانم تازه زایمان کرده و بخصوص شیرده کاملا طبیعی است. پس برای میانوعده های خود برنامه ریزی کنید. آجیل، میوه، غلات کامل، شیر و ماست کم چرب و… انتخاب های سالم و سیر کننده ای هستند.

کاهش مصرف قند و کربوهیدرات تصفیه شده

قند و کربوهیدرات‌های ساده جزو مواری است که باید در رژیم غذایی مادر شیردهی که قصد کاهش وزن دارد حدالامکان محدود شود. زیرا مواد مغذی چندانی ندارند اما به‌شدت چاق‌کننده هستند. منابع سرشار از قند عبارتند از: نوشیدنی‌های قندی، آب‌میوه، هر نوعی از شکر ساده، آرد سفید، کیک‌ها، بیسکویت‌ها، شیرینی‌ها و… .

افزایش مصرف غذاهای پر پروتئین

مادران شیرده حداقل باید ۲۵ گرم پروتئین بیشتری نسبت به قبل از بارداری مصرف کنند. مصرف پروتئین کافی علاوه بر تامین نیازهای مادر و کودک، منجر به کاهش ضعف و میل به شیرینیجات و در کل کاهش اشتها می شود که در روند کاهش وزن شما می تواند تاثیر خوبی داشته باشد. غذاهای حاوی پروتئین مثل انواع گوشت، مرغ، بوقلمون، ماهی و .... همچنین تخم مرغ و پنیر.

مصرف مایعات

هر چند توليد شــير بســتگى به مقدار مايعات مصرفى مادر ندارد و مصرف مايعات سبب افزايش توليد شير نمی شود ولى براى پيشــگيرى از كم آبى و حفظ عملکرد طبیعی و متابولیسم بدن، مادران شــيرده بايد به مقدار كافى مايعات بنوشند. حدود ۸-۱۰ ليوان در روز شامل شير، دوغ كم نمك و بدون گاز و آب ميوه طبيعى بنوشند و حتى مواد غذايى آب دار مانند انواع آش سوپ و انواع خورشها را ميل كنند. اما چای و قهوه بهتر است محدود شود.

فعاليت بدنى

فعاليت بدنى مناسب براى بهبود وضعيت جسمانى و روانى مادر شيرده مهم است. توصیه می شود ورزش به صورت منظم و در حد متعادل باشد و از ورزش های سنگین پرهیز کنند. گاهى ديده شده پس از فعاليت بدنى شديد به علت ورود اسيدلاكتيك به شير، طمع تلخ در شير ايجاد می شود و شيرخوار از خوردن شــير امتناع می كند. حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی می تواند به شما در کاهش وزن هنگام شیردهی کمک کند. همچنین می توانید ورزش هایی مانند یوگا و ایروبیک را شروع کنید.