یکی از نقاط مشترک افراد مبتلا به چاقی ، امتحان کردن انواع و روش های رژیم هاست. ررژیم هایی که گاهی در آن موفق می شوند و گاهی هم شکست می خورند. اگر شما هم بارها تصمیم به رژیم گرفته اید، ولی موفقیتی حاصل نشده باید به دنبال اشکال کار خود باشید. چه چیزی مانع از موفقیت شما در کاهش وزن می شود؟ متاسفانه تصورات غلط درباره ی رژیم و مصرف غذاها از دلایل اصلی شکست در کاهش وزن می باشد. به عنوان نمونه خیلی از ما تصور می کنیم که اگر بعضی از مواد غذایی پرکالری را از برنامه خود حذف بکنیم، می توانیم لاغر شویم. ولی علم تغذیه نظر متفاوتی دارد. غذاهایی با فیبر، پروتئین و چربی های گیاهی هر چند پرکالری هستند، ولی به علت احساس سیری بیشتر به کاهش وزن کمک می کنند. غذاهای دارای فیبر و پروتئین به آرامی در بدن هضم می شوند. پس در نتیجه، برای مدت طولانی احساس گرسنگی نخواهید داشت.
کالری‌های ساده برای لاغری
یک ظرف کوچک پفک مقدار زیادی کالری دارد و خوردنش هم سخت نیست. اما برای دریافت مقدار مشابهی کالری از سالاد ، باید خیلی سالاد بخورید. کالری‌های ساده مثل قند، شکر ، نوشابه ، کره روی برنج ، شیرینی کنار چای ، بستنی و خامه در قهوه اگر حذف بشوند، تفاوت زیادی بر میزان گرسنگی و ارزش غذایی نمی گذارند. از نظر کالری 1 بشقاب برنج و یک لیوان آب، خیلی با همان مقدار برنج کره‌ای و یک لیوان نوشابه فرق دارد. ولی شما را به هم اندازه سیر می‌کند.
پروتئین بخورید تا لاغر شوید
پروتئین احساس سیری زودرس می دهد. همینطور هنگامی که بیشتر پروتئین می‌خورید، دیرتر گرسنه می شوید. کالری هر گرم پروتئین از چربی کم تر است. از طرف دیگر جذب پروتئین بیشتر از کربوهیدرات کالری مصرف می کند. برای صبحانه می توانید به جای خوراکی‌های شیرین و نان سفید، از مواد پروتئینی مثل تخم مرغ ، شیر و ماست یونانی استفاده کنید.
پروتئین احساس سیری زودرس می‌دهد. همینطور زمانی که بیشتر پروتئین می‌خورید ، دیرتر گرسنه می‌شوید. در وعده‌های غذایی ، خودتان را با نان و برنج زیاد و گوشت و مرغ کم سیر نکنید. ماده اولیه اصلی برای ساختن عضله، پروتئین است. اگر می‌خواهید عضله بسازید، حتما باید به مقدار پروتئین مصرفی توجه کنید. به این ترتیب لاغر شدن باعث عضله سوزی نمی شود.
فیبر و لاغری
افرادی که سعی در کاهش وزن و لاغری دارند از خوردن غذاهای سرشار از فیبر در وعده صبحانه و در تمام طول روز غافل نشوند. یک پژوهش در سال 2015 نشان داد، رژیم های غذایی پر فیبر به افراد در کاهش وزن و لاغری بیشتر و بهبود علائم سندرم متابولیک کمک می کند. سندرم متابولیک یک عامل خطر برای دیابت است. مطالعات دیگر فیبر را با سلامتی و وزن متناسب، بیشتر در ارتباط می دانند. برای نمونه، پژوهشی در سال 2012 نشان داد ، نوجوانانی که فیبر بیشتری می خورند چربی شکمی و التهاب کمتری دارند.
آهسته غذا بخورید
اشخاصی که آهسته غذا می‌خورند همیشه کالری کمتری مصرف می کنند و معمولا از چاقی رنج نمی برند. سرعت غذا خوردن خود را کم کنید، به معده ی خود اجازه دهید تا هضم را انجام داده و در مدت وعده‌ی غذایی احساس سیری کند که به شما کمک می کند تا فقط به مقداری که بدن نیاز دارید مصرف کنید. یک تحقیق نشان می دهد که افزایش تعداد دفعات جویدن قبل از بلع مقدار غذای مصرفی را کاهش داده و به کنترل وزن کمک شایانی می کند.
صبحانه بخورید تا وزن کم کنید
جا انداختن صبحانه به نظر راه مناسبی برای ذخیره کالری می آید ، ولی در اصل بدنتان از چربی هایش برای جبران استفاده نمی کند زیرا فکر می کند شما در شرایط قحطی قرار دارید. افرادی که مرتب صبحانه می‌خورند بیشتر وزن کم می کنند ، پس مطمئن شوید که هر روز صبح صبحانه میل می کنید تا سوخت و ساز بدنتان فعال شود. اما برای صحانه سراغ هر چیزی هم نروید، سعی بکنید وعده صبحانه حاوی فیبر و پروتئین باشد تا در طول روز انرژی پایدار داشته باشید.
کربوهیدرات و لاغری
قدمی که می توانید برای کاهش وزن خود بردارید ، حذف کردن و یا کم کردن مواد غذایی کربوهیدرات دار مثل ماکارونی ، نان ، برنج و سیب زمینی سرخ کرده می‌باشد. با مصرف مواد غذایی که سرشار از کربوهیدرات ها می باشد مقدار زیادی انسولین در بدن شما آزاد شده و گلوکز خون افزایش می یابد. این افزایش گلوکز خون ، باعث کاهش سوخت و ساز سلول های چربی شده و به ذخیره سازی و انباشته شدن چربی‌ها کمک می‌کند. پس با کاهش مصرف کربوهیدرات ها می توانید این چرخه ذخیره سازی چربی را بهم بزنید.
خواب کافی داشته باشید
هر فرد بالغ به حدود 7 ساعت خواب شبانه احتیاج دارد. فقدان خواب کافی باعث خستگی، ترشح هورمونهای گرسنگی، و پرخوری می‌شود. بدون خواب کافی، حتی بهترین برنامه کاهش وزن نیز موفق نخواهد بود.
برای لاغری چه ورزشی انجام دهیم؟
مهم ترین نکته‌ای که برای لاغری با ورزش باید مد نظر داشته باشید، مداومت است. حتماً به صورت منظم و بر اساس زمان‌بندی مشخصی ورزش کنید برای مثال ساعت و نوع ورزش خود را در طول هفته مشخص کنید و به آن پایبند بمانید. اگر در خانه ورزش می کنید حتماً مکان مشخصی را برای این کار انتخاب کنید و از یک مربی حرفه‌ای برای انتخاب تمرین هایتان کمک بگیرید.
نکاتی که باید هنگام انتخاب ورزش برای لاغری در نظر داشته باشید شامل موارد زیر هستند:
- داشتن رژیم غذایی در کنار ورزش کردن را فراموش نکنید.
- در صورتی که برای کاهش وزن ورزش می‌کنید ، بهتر است تا یک ساعت پس از پایان ورزش هیچ خوراکی غیر از آب مصرف نکنید و بعد از آن می‌توانید یک لیوان شیر یا چند عدد میوه متناسب با رژیم غذایی‌تان میل نمایید.
- ورزشی را انتخاب کنید که چربی‌های بدنتان را بسوزاند نه این که شما را خسته بکند. اگر بعد از یک ساعت ورزش کردن دیگر انرژی‌ای در بدنتان باقی نمی‌ماند بهتر است این یک ساعت را به 2 قسمت نیم ساعته تقسیم کنید.
- حتماً برای مشخص کردن برنامه ورزشی تان از یک متخصص کمک بگیرید تا ورزش هایی متناسب با هیکل و توان بدنی شما برای شما تعیین کند.
نوشیدنی‌های شیرین را فراموش کنیم
نوشیدنی‌های شیرین به‌اندازه ی مواد غذایی جامد ما را سیر نمی‌کنند. نوشیدن آب میوه یا قهوه‌ی کاراملی نمی‌تواند ما را به‌اندازه ی یک بشقاب از پروتئین و سبزیجاتی که با روش تفت دادن پخته می‌شوند، سیر کند. پس اگر می‌خواهید بدانید که چگونه لاغر شویم باید حواس شما باشد و در خوردن نوشابه، آب‌میوه، چای و قهوه‌ی شیرین و نوشیدنی‌های الکلی دقت به خرج بدهید. اگر هر یک از این مواد را در طول روز مصرف کنید، در شب حدودا ۸۰۰ کالری اضافه در بدن خواهید داشت؛ درحالی که همچنان گرسنه هستید. درواقع ، الکل مانع از سوخت و ساز چربی‌ها می‌شود و درنتیجه، سوزاندن کالری را سخت می‌کند.
هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید
باید این موضوع را به خاطر داشته باشیم که حذف وعده‌های غذایی باعث لاغری سریع نمی‌شوند. اگر روز شلوغی پیش رو داریم و وقت کافی برای غذا خوردن هم نداریم باید درباره ی این وضعیت فکری بکنیم. مثلا در محل‌کار ، ماشین وغیره با خودمان میوه، میان‌وعده یا تنقلات دیگری همراه داشته باشیم تا گرسنه نمانیم. اگر در طول روز گرسنه بمانیم، شب به‌طرز وحشتناکی، هر آنچه را نخورده‌ایم ، جبران خواهیم کرد. باید خود را به خوردن تمام وعده‌های غذایی عادت بدهیم. اضافه بر وعده‌های غذایی باید 2 بار هم در طول روز، میان وعده مناسب مصرف کنیم. بیشتر از 3 تا 4 ساعت گرسنه ماندن اصلا فکر خوبی نیست. استفاده از زنگ هشدار گوشی برای اینکه ما را برای خوردن چیزی با خبر کند هم می تواند راه کار مناسبی برای جلوگیری از خالی ماندن شکم بشود.
مواد معدنی را به‌خاطر داشته باشیم
منیزیم، پتاسیم و کلسیم از جمله موادی هستند که به ایجاد تعادل نمک بدن کمک می‌کنند. مواد غذایی حاوی پتاسیم دارای برگ‌های سبز هستند، مواد غذایی نارنجی مثل پرتقال ، هویج ، طالبی سیب زمینی شیرین هم در دسته ی این مواد مفید قرار دارند. سبزیجات پربرگ از خانواده‌ی کلم به‌ویژه گل کلم ، لبنیات کم چرب ، آجیل و دانه ها هم م توانند از نفخ شکم جلوگیری بکنند. این مواد معدنی برای کاهش فشار خون، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کنند.
برای استفاده از قرص‌های لاغری، فقط طبق تجویز پزشک پیش بروید
همین طور بدن شخص از برخی اسیدهای چرب ضروری همانند امگا ۳ محروم خواهد شد. پس نکته خیلی مهم این است که برای استفاده از قرص‌های لاغری، فقط طبق تجویز پزشک پیش بروید تا بتوانید از راهکار اصولی به کاهش وزن برسید. برای این که بدانیم چگونه لاغر شویم ، مسئله مهم این است که در کنار لاغری، سلامتی داشته باشیم.
پس هیچ وقت فریب تبلیغات دروغین را نخورید و از قرص‌هایی که می‌تواند باعث ضرر رساندن به بدن شما شود، استفاده نکنید. اگر قصد دارید از راه کارهای مناسب برای لاغری استفاده کنید، از فرایندهای قابل اطمینان استفاده کنید.
چون در صورت استفاده از راهکارهای غیراصولی و نا آگاهانه، عوارض چشم گیری برای کاهش وزن در بدن شما رخ می دهد که نه تنها نمی تواند شما را به اهداف خود در زمینه لاغری برساند، بلکه نگرانی های بسیاری را در بر خواهد داشت. برای این معضل، استفاده از جراحی‌های چاقی می‌تواند مطمئن تر به نظر برسد.
از مواد غذایی پر کالری پرهیز کنید
سعی بکنید از خوردن غذاهایی که کالری بالایی دارند، خود داری کنید. کاهش کالری دریافتی از وعده صبحانه و در طول به شما در کاهش وزن و لاغری کمک می کند. برای کاهش کالری، از افزودن قند به غذاهای صبحانه خودداری کنید. وقتی فرد مقدار زیادی حتی شکر قهوه ای اضافه می کند، یک وعده صبحانه سالم می تواند به یک وعده غذایی با کالری بالا تبدیل شود. غلاتی که حاوی قند کمتری هستند انتخاب کنید و از کیک و شیرینی هایی که حاوی مقدار زیادی قند، شکر یا نشاسته هستند، پرهیز کنید.
نقش ژنتیک در لاغری
تا به اینجا دانستیم که ورزش و رژیم غذایی، 2 اصل مهم در بحث چگونه لاغر شویم، هستند. ولی ژن‌ها هم در تعیین سایز و شکل بدن نقش بسیار تعیین کننده ای دارند. توجه داشته باشید این مورد به این معنی نیست که نمی توانید به اهداف خود برای تناسب اندام دست پیدا کنید.
بلکه باید دست از مقایسه کردن خود با دیگران بردارید. مثلا مواردی مثل سرعت، میزان کاهش و افزایش وزن یا تجمع چربی‌ها در نقاط مختلف بدن تحت تاثیر ژن‌ها قرار دارند. این موارد در همه افراد یکسان نیستند، فراموش نکنید اگر به وزن ایده آل خود نرسید زحمات شما هدر نرفته است.
اگر هم زمان با رعایت رژیم غذایی، عضله سازی می کنید، اصلا از اینکه وزن شما روی ترازو پایین نیامده تعجب نکنید. حجم 1 کیلوگرم عضله خیلی کم تر از یک کیلوگرم چربی است. بنابراین طبیعی است با وجود از دست دادن چربی، عدد ترازو ثابت باقی‌مانده باشد. اندازه‌گیری سایز بدن و عکس گرفتن بهتر می تواند روند تغییرات شما را در مسیر درست برای کاهش وزن نشان دهد.
بیشتر مردم تصور می‌کنند که در حین انجام تمرینات ورزشی کالری بسیار زیادی را می سوزانند. با وچودی که واقعا این گونه نیستند. طی مطالعاتی مشخص شد که حتی افراد، شدت سختی تمرین خود را بیش تر از واقعیت تصور می کنند. از طرفی با انجام پیوسته تمرینات بدن برای همان کار انرژی کمتری می سوزاند. در نتیجه تعیین کالری سوزانده شده در حین تمرین به آسانی قابل اندازه گیری نخواهد بود.
با رعایت کردن نکاتی که به آن ها اشاره شد می توانید سرعت لاغر شدن خود را تسریع بخشید و به سوال چگونه لاغر شویم در ذهن تان پاسخ می دهید. البته در این مسیر از مشورت با افراد صاحب نظر غافل نشوید. اگر دارای اضافه وزن یا چاقی هستید، بهترین راه مشورت با یک دکتر تغذیه است تا بتوانید به کمک او یک الگوی غذایی منظم طراحی کنید و به آن پایبند باشید.