جواب سؤال چگونه لاغر شویم و لاغر بمانیم به عنوان یکی از دغدغه های مهم انسان امروز شناخته می شود و در هر خانواده ای حداقل 1 شخص را می توان پیدا کرد که به دنبال پاسخ این سؤال بگردد. داشتن وزنی متعادل علاوه بر اینکه روی زیبایی و اعتماد به نفس افراد تأثیر گذار است ، از ابتلای انسان ها به امراض مختلفی مثل دیابت ، گرفتگی عروق و غیره نیز جلوگیری می کند.
چگونه با خوردن لاغر شویم؟
روش‌های زیادی برای لاغر کردن وجود دارند و یکی از آن‌ها کنترل تغذیه و انتخاب خوراک مناسب است. در صورتی که به دنبال پاسخ سؤال چگونه لاغر شویم می‌گردید باید حواستان به خوراکتان باشد و در اول کار، قند و نشاسته را از رژیم غذایی خود حذف کنید چرا که حذف کربو هیدرات و قند باعث می شود که بدن برای تأمین انرژی از چربی های ذخیره شده استفاده کند. پس از این کار و برای تأمین انرژی مورد نیاز بدنتان می بایست یک منبع پروتئین و چربی را در وعده غذایی تان قرار بدهید. پروتئین هایی مانند مرغ ، گوشت قرمز ، انواع ماهی ها و تخم مرغ و منابع چربی مثل روغن زیتون و نارگیل گزینه های بسیار خوبی به شمار می آیند.
برای لاغری هدف گذاری کنید
یک وزن منطقی و واقع بینانه را به عنوان هدف خود انتخاب کنید و یا برنامه ای برای رسیدن به سلامت بریزید و مسیر کاهش وزن تان را شروع کنید. اینکه قصد چه مقدار کاهش وزن را دارید و میزان کاهش وزن معقول در یک ماه را مشخص کنید. میزان کاهش وزن مناسب در یک هفته تقریبا حدود ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم است. یعنی در حالت خوش بینانه می توانید حدود 4 کیلوگرم در 1 ماه کاهش وزن داشته باشید. اگر هدف تان را بیشتر از 4 کیلوگرم در 1 ماه قرار داده‌اید ، باید بگوییم هدف واقع بینانه‌ای نیست. برای تغییر سبک زندگی و ورزش نیز هدف گذاری کنید. به طور نمونه 3روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. این میزان برای کاهش وزن بسیار مناسب است. به خاطر داشته باشید کاهش وزن به میزان زیاد در 1 ماه یا مدت زمان کوتاه تر خطرناک است و عواقب جبران نا پذیری به همراه دارد. هرچه زود تر وزن تان را پایین بیاورید ، احتمال اینکه وزن تان برگردد بیشتر است. تنها ، تغییر سبک زندگی واقعی می تواند نتیجه دلخواه شما را به شما هدیه بدهد. رژیم های ترند و غیر اصولی مثل قرص های لاغری و یا دمنوش های سم زدا ممکن است به کاهش وزن کمک کنند ، ولی بیشتر به شما گرسنگی می دهند.
کربوهیدرات مصرفی را مدیریت کنید
اگر می خواهید بدانبد که چگونه لاغر شویم، باید از خودتان در مورد کیفیت کربوهیدرات مصرفی سوال کنید.
سبزیجات کم کربوهیدرات در مقایسه با میوه‌های شیرین انتخاب‌های بهتری هستند:
- بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- کلم پیچ
- خیار
- کرفس
- کدو
این خوراکی ها علاوه بر فیبر بالا و کالری کم، به تامین مواد معدنی ، ویتامین ها و فیبرهای محلول هم کمک زیادی می کنند.
از مصرف سالاد البته (بدون سس) نترسید. می توانید هر چقدر که دلتان می‌خواهد سبزیجات مصرف کنید و لاغر شوید.
این خوراکی‌ها برای یک میان وعده سالم و کم کالری انتخاب خوبی هستند. اگر گرسنه نیستید و فقط دلتان می خواهد یک چیزی بخورید، کرفس مزه دار شده با لیمو ترش انتخاب بسیار خوبی است.
مصرف فیبر را افزایش دهید
فیبر از مواد مغذی است که تنها در مواد خوراکی گیاهی وجود دارد و قابل گوارش نیست. فیبر محلول در آب از فیبر هایی می باشد که در غذاهای گیاهی وجود دارد و کمک می کند که معده با سرعت کمتری خالی شود و شما برای مدت بیشتری سیر باقی بمانید.
فیبر محلول در آب به پایداری قند خون کمک می کند و مانع از افزایش ناگهانی قند می شود. افزایش ناگهانی قند خون احساس گرسنگی را افزایش می دهد.
در یک پژوهش ۲۵۲ خانم با مصرف فیبر در طی مدت ۲۰ ماه توانستد ۲۵۰ گرم وزن و ۰.۲ درصد چربی بدنی بدون انجام هیچ گونه کار اضافی را کم کنند.
دیگر پژوهش اخیر انجام شده نشان داد که استفاده از نوشیدنی های با فیبر و پروتئین بالا قبل از وعده غذایی باعث کاهش گرسنگی، میل کمتری به مواد غذایی و دریافت کالری کمتر می شود. فاکتورهای گفته شده از دلایل کاهش وزن هستند.
میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها چند نمونه از مواد غذایی سرشار از فیبر خوراکی هستند.
چربی‌های سالم تری مصرف کنید
چربی کالری زیادی دارد و به سادگی جذب می شود. اگر در یک برنامه کم کربوهیدرات نیستید ، لازم است در انتخاب چربی دقت لازمی بکنید. بدترین نوع چربی، چربی ترانس مثل روغن گیاهی جامد ، روغن هیدروژنه یا کره گیاهی است. مقدار چربی اشباع (چربی جامد حیوانی) را مدیریت کنید.
بدن شما به چربی نیاز دارد. گردو ، ماهی‌های چرب ، آواکادو و نارگیل گزینه های بهتری هستند تا روغن سرخ کردنی و کره پاستوریزه. به جای روغن دادن برنج ، پس از طبخ از یک قاشق روغن زیتون بدون بو استفاده کنید.
وعده های غذایی کوچک تری در فاصله های منظم بخورید
غذا خوردن در مقدارهای کم در فاصله‌های منظم می تواند ایده ی خوبی برای کاهش وزن طبیعی و سریع باشد. با خوردن مقادیر کوچک تر مقدار انرژی محدود تری را ذخیره می کنید که معادل مقداری است که بدن شما نیاز دارد. خوردن غذا در فنجان ها یا ظروف کوچک می تواند در خوردن غذای کم تر در هر وعده کمک کند. همین طور خوردن شام زود هنگام به لاغر شدن کمک می کند.
مصرف سبزیجات را افزایش دهید
سبزیجات بر خلاف دانه‌های سفید از کربوهیدارت پیچیده تشکیل شده اند و به این معنی است که زمان بیشتری برای هضم می خواهند و احساس سیری و رضایت را برای مدت طولانی تری فراهم می کنند. یک تحقیق اخیرا بیان می کند که تیلاکوئید یافت شده در اسفناج می تواند از میل شدید و گرسنگی جلوگیری کند که می تواند به کاهش وزن کمک بکند. به علاوه از آنجایی که سبزیجات از درصد بالایی آب تشکیل شده‌اند ، سبب افزایش ادرار و خروج وزن آبی اضافی و در نهایت لاغر شدن می شوند.
با نوشیدنی های کم کالری و بدون کالری چگونه لاغر شویم؟
اسموتی‌ها ، نوشیدنی‌های مخصوص ، قهوه شیرین شده ، چای های شیرین شده و نوشابه ها ، همه این‌ها به راحتی پایین می روند ، به خصوص زمانی که در بیرون هوا گرم است. ولی به راحتی باعث افزایش کالری می شوند. نوشیدنی هایی مثل شربت آبلیمو ، آب طالبی و شیر کم چرب ، کالری کم دارند و نوشیدنی های مناسبی برای کاهش وزن می‌باشند.
آمار خورد و خوراک مان را یادداشت کنیم
اگر آمار خورد و خوراک‌مان را یادداشت کنیم ، خیلی بهتر و راحت تر می توانیم لاغر شویم. استفاده از اپلیکیشن های تناسب اندام هم که به شمارش کالری‌ها و غیره کمک می کنند ، ایده ی بسیار خوبی است. نوشتن و استفاده از اپلیکیشن ها باعث می شود نسبت به چیزهایی که می خوریم ، آگاهانه تر عمل کنیم و به این ترتیب دور مواد مضر را خط بکشیم و از مواد مفید استفاده کنیم. درواقع با مکتوب کردن چیزهایی که مصرف می کنیم ، کار نظارت و کنترل رژیم غذایی ساده تر خواهد شد.
هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنیم
باید به‌خاطر داشته باشیم که حذف وعده‌های غذایی باعث لاغری سریع نمی شوند. اگر روز شلوغی پیش رو داریم و وقت کافی برای غذا خوردن هم نداریم باید درباره ی این وضعیت فکری بکنیم. به طور مثال در محل کار ، ماشین وغیره با خودمان میوه ، میان‌وعده یا تنقلات دیگری همراه داشته باشیم تا گرسنه نمانیم. اگر در طول روز گرسنه بمانیم ، شب به طرز وحشتناکی ، هر آنچه را نخورده‌ایم ، جبران خواهیم کرد. باید خود را به خوردن تمام وعده‌های غذایی عادت بدهیم. علاوه بر وعده‌های غذایی باید دو بار هم در طول روز، میان وعده مناسب مصرف کنیم. بیش از ۳ تا ۴ ساعت گرسنه ماندن اصلا فکر خوبی نیست. استفاده از زنگ الارم گوشی برای اینکه ما را برای خوردن چیزی باخبر کند هم می تواند راه کار خوبی برای جلوگیری از خالی ماندن شکم بشود.
رژیم لاغری خوب، رژیم لاغری بد، چگونه لاغر شویم تا آسیبی به بدن نرسد؟
در عصر حاضر چاقی به یک معضل جهانی تبدیل شده و مبارزه با آن، سرلوحه اقدامات بهداشتی قرار گرفته است. نگه داشتن وزن سالم باعث پیشگیری از طیف وسیعی از بیماریها می‌شود و کلید اصلی آن پیروی از یک رژیم غذایی سالم است. رژیم لاغری اصطلاحی است که امروزه زیاد به گوش می‌رسد و تبلیغات انواع رژیم کاهش وزن تقریبا در همه جا به چشم می خورد. صنعت رژیم غذایی سالهاست که رونق خود را حفظ کرده و روش های متنوعی برای کاهش وزن سریع عرضه نموده است. ولی متاسفانه بسیاری از رژیم های لاغری موجود، باعث کاهش وزن پایدار نمی شوند و دو سوم افرادی که از این رژیم ها پیروی می کنند ، نه تنها وزن از دست رفته را به سرعت به دست می‌آورند، بلکه گاهی درگیر عوارض بعضا خطرناک رژیم لاغری غیر علمی می شوند.
بدن نیاز به تمام مواد تشکیل دهنده در نسبت مناسب دارد
بعضی از مردم به طور کامل مصرف شکر، غیر و یا کره و غیره را قطع می کنند. این روش اشتباه کاهش وزن است چون که بدن نیاز به تمام مواد دارد. برخی از آن ها در مقادیر کم مورد نیاز هستند ، در حالی که بعضی به مقدار زیاد لازم هستند. یک پزشک خوب هیچ وقت توصیه نمی کند که شکر را قطع نکنید حتی به بیمار دیابتی یا کره به بیمار مبتلا به بیماری های قلبی چرا که مقدار مناسب برای زندگی مورد نیاز است.
پس چگونه در یک ماه 15 کیلو لاغر شویم؟
سوال اصلی اینجاست آیا اصلا می شود در یک ماه 15 کیلو کم کرد؟ خوب معلوم است که نمی شود. شما اگر بخواهید سالم وزن کم کنید نهایتا می توانید یک یا دو کیلو در یک هفته وزن کم کنید.
در یک هفته می توانید سبک زندگی خود را تغییر دهید یا رژیمی همچون رژیم شوک استفاده کنید و در هفت روز بین 5 تا 7 کیلو کم کنید. البته گرفتن رژیم هایی از این قبیل بسیار سخت است و معمولا توصیه نمی شود.
فراموش نکنید که هیچ کدام از وعده های غذایی نباید حذف شود و باید برای صبحانه ، ناهار و شام برنامه ویژه ای داشته باشید تا به جواب چگونه در یک ماه لاغر شویم، برسید و بتوانید قند و فشار خون را کنترل کنید.
ورزش های هوازی و با وزنه را فراموش نکنید. حتما نیاز نیست که به باشگاه بروید ، تنها با تهیه یک برنامه تمرین در منزل می توانید حداقل به جواب سوال چگونه لاغر شویم در 1 ماه دست پیدا کنید و نهایتا 1 تا 2 کیلو کم کنید.
غذاهای تند بخورید زیرا انواع ادویه و به خصوص فلفل باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود و لاغری سریع را برای تان راحت می کند. ولی در حالت کلی غیر ممکن است که یک فرد بتواند در یک ماه 15 کیلو گرم کم کند.
در حالت کلی ، راه کارهای بسیار زیادی برای دست یافتن به لاغری وجود دارد. ولی برای این که بدانیم چگونه لاغر شویم ، باید از راه کاری استفاده کنیم که نتیجه ماندگاری در بدن ما داشته باشد. استفاده از رژیم‌های غذایی و فعالیت های بدنی ، اراده قوی و محکم می خواهد و برای اضافه وزن های اندک ، تاثیر بسیار بالایی خواهد داشت.
