ریزه خواری به چه معنا است؟
بطور کل در طول روز شش وعده اصلی غذایی وجود دارد که شامل: صبحانه، میان وعده صبح، نهار، عصرانه، شام و میان وعده قبل از خواب میباشد. اگر فردی در فواصل این وعده ها هم به مصرف مواد غذایی و تنقلات بپردازد، دچار ریزهخواری شده است. خصوصا در زمان های رفتن به مهمانی و وجود تنقلات مختلف در آن مکان، ریزهخواری بیشتر رخ میدهد.
در این مقاله راهکارهایی جهت مقابله با این موضوع ارائه داده ایم. اما قبل از آن به علل و عوارض ریزه خواری اشاره میکنیم.
عوارض ریزه خواری
زمانی که ما به دفعات مواد غذایی را وارد بدن خود میکنیم، ترشح هورمون انسولین افزایش یافته و باعث افت سریع تر قند خون میگردد که به دنبال آن بدن مجدد سیگنال گرسنگی میدهد، فرد دچار میل و ولع به خوردن میشود و این چرخه ادامه دارد.
همچنین به دنبال ترشح انسولین، فرایند چربی سازی هم تشدید میشود و باعث بروز چاقی و تجمع چربی خصوصا در نواحی شکم و ران میگردد. اگر ریزه خواری تبدیل به یک عادت روتین شود، در طولانی مدت بیماری های نظیر: دیابت،کبد چرب و سندروم متابولیک بروز میکند.
علل ایجاد ریزه خواری
اضطراب و پر خوری عصبی
افسردگی
ضعف معده
عادتهای غذایی نادرست
گرفتن رژیم غیر استاندارد و کم کالری بدون نظر متخصص تغذیه
ترشح بیش از حد هورمون هایی نظیر انسولین یا در اصطلاح پزشکی: هایپرانسولینمی
راهکار های پنج گانه مقابله با ریزه خواری
زمانی که خارج از وعدههای اصلی غذایی دچار احساس گرسنگی شدید، برای جلوگیری از ریزهخواری بهتر است پنج مرحله مشخص را بهترتیب انجام دهید. در هر مرحله، اگر ولع خوردن کاهش یافت یا از بین رفت، دیگر نیازی به ادامه مراحل نیست. ممکن است همین حس گرسنگی در همان قدم اول برطرف شود یا در برخی افراد تا پایان مرحله پنجم ادامه پیدا کند.
توجه به این نشانهها و واکنش بدن، به شما کمک میکند تفاوت بین گرسنگی واقعی و اشتهای عصبی را تشخیص دهید. در کنار این روش رفتاری، انجام تست بادی آنالیز نیز میتواند دید دقیقی از وضعیت ترکیب بدن، میزان چربی و متابولیسم شما بدهد و مشخص کند آیا این احساس گرسنگی ناشی از نیاز واقعی بدن است یا عادت غذایی نادرست؛ موضوعی که نقش مهمی در کنترل اشتها و لاغری اصولی دارد.
مرحله اول: مصرف مایعات:
گاهی حس گرسنگی ما ناشی از تشنگی و دهیدره بودن میباشد که بدن به اشتباه سیگنال گرسنگی کاذب میدهد. پس در مرحله اول ابتدا یک لیوان مایعات مصرف کنید. بهترین مایعات عرق اُترج، رازیانه، زیره و زنیان است که هم تقویت معده میکند و هم چربی سور میباشد. اگر این عرقیجات در دسترس نبود میتوانید از دتاکس واتر نعناع، خیار و لیمو استفاده کنید. دقت کنید دمای آن سرد نباشد.چون آب یخ باعث ضعف بیشتر معده میگردد.
مرحله دوم: تنفی عمیق
انجام تنفس عمیق تنفس عمیق به شکلی که جلو تر آموزش میدهیم، باعث کاهش استرس و اضطراب، ایجاد حس آرامش و تقویت مغز و قلب میشود. این نوع تنفس را حتی در زمان های مختلف روز و به عنوان مدیتیشن میتوانید انجام دهید.
مراحل تنفس به این صورت است. 1) یک دم عمیق به حدت ۳ تا ۴ ثانیه از راه بینی، دم عمیق را طوری انجام دهید تا ریه ها کامل از هوا پر شود. نکته: دم باید دیافراگمی باشد و موقع دم شکم برآمده شود.
2)مکث و حبس نفس به مدت ۲ ثانیه.
3)بازدم عمیق به مدت ۳ تا ۴ ثانیه از راه دهان. در این مرحله بازدمی قوی انجام دهید بطوریکه با کمک عضلات شکم کلیه هوای ریه خارج شود.
4) مکث و حبس نفس به مدت ۲ ثانیه.
5) دو تنفس عادی این مراحل را میتوانید تا ده بار تکرار کنید.
مرحله سوم: استفاده از موم عسل:
یک بند انگشت موم عسل را روی زبان گذاشته، ده دقیقه به کام بچسبانید و طی این مدت آب دهان را قورت ندهید. پس از ده دقیقه به آرامی آب دهان را قورت داده، موم را بجوید و وقتی احساس تلخی کردید، آن را دور اندازید. موم عسل باعث تقویت معده و مغز میشود.
مرحله چهارم:
مصرف پنج عدد بادام: ۵ عدد بادام خام درختی را دانه دانه و به آهستگی بجوید و میل کنید.
مرحله پنجم:
مصرف آب انار شیرین در صبحانه اگر حس ولع خوردن در شما طولانی مدت ادامه دارد، میتوانید به مدت یک هفته در وعده صبحانه آب انار شیرین را همراه یک کف دست نان برشته مصرف کنید.