بی رحم ترین چربی سوز شکم و پهلو
لاغری سریع شکم و پهلو، علاوه بر اینکه ظاهر زیبایی به بدن شما میبخشد، به سلامت شما نیز کمک میکند چرا که چربیهای شکمی از خطرناکترین نوع چربی و سلولیت هست.
لاغری سریع شکم و پهلو معمولا یکی از اصلیترین اهداف در کاهش وزن است. تحقیقات نشان میدهند که چربی شکم، پیوند محکمی با بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی و عروقی دارد. در صورتی که دور شکم شما بیش از ۱۰۲ سانتیمتر در مردان یا ۸۸ سانتیمتر در زنان باشد، به چاقی شکم مبتلا هستید. برخی راهکارهای کاهش وزن میتوانند چربیهای موجود در ناحیهی شکم را بیش از سایر مناطق بدن هدف قرار دهند. ما در اینجا ۵ روش مبتنی بر شواهد علمی را به شما معرفی خواهیم کرد و در انتها به ورزشهای مناسب برای لاغری این نواحی میپردازیم.
لاغری سریع شکم و پهلو
۱-پرهیز از شکر و نوشیدنیهای شیرین شده
غذاهای دارای قند اضافه برای سلامتی شما مضر هستند و مصرف مقدار زیادی از این نوع مواد غذایی میتواند باعث افزایش وزنتان شود. مطالعات نشان میدهد که شکر اضافه شده اثرات بسیار بدی بر سلامت متابولیک دارد. گفته میشود که قند بیش از حد، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، میتواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شما شود. نیمی از شکر گلوکز و نیم دیگر آن فروکتوز است. هنگامی که مقدار زیادی شکر میخورید، کبد از فروکتوز اضافه پر شده و مجبور میشود آن را به چربی تبدیل کند.
۲- خوردن پروتئین بیشتر
پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. تحقیقات نشان میدهند که پروتئین میتواند میل به غذا را تا ۶۰ درصد کاهش دهد، سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت کند و به شما کمک کند تا روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کنید. پروتئین نه تنها میتواند به شما در کاهش وزن کمک کند، بلکه ممکن است در جلوگیری از افزایش وزن نیز موثر باشد. پروتئین ممکن است به ویژه در کاهش چربی موثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتر میخورند چربی شکمی بسیار کمتری دارند.
۳- کربوهیدرات کمتری خوردن
خوردن کربوهیدرات کمتر روشی بسیار موثر برای از بین بردن لاغری سریع شکم و پهلو است. این موضوع توسط مطالعات بیشماری پشتیبانی میشود. هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش میهند، اشتهای آنها کاهش مییابد و وزن کم میکنند. اگر به دنبال لاغری سریع شکم و پهلو هستید، برخی پیشنهاد میکنند که مصرف کربوهیدرات خود را به روزی ۵۰ گرم کاهش دهید. این امر بدن شما را به حالت کتوز میبرد، وضعیتی که بدن شما با کاهش اشتها و سوخت مواجه میشود و در نتیجه شروع به سوزاندن چربیها میکند. رژیمهای کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک، علاوه بر کاهش وزن، مزایای سلامتی دیگری نیز دارند. به عنوان مثال میتوانند فواید قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشند.
۴- مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر
خوردن مقدار زیادی فیبر میتواند به کاهش وزن کمک کند. به نظر میرسد که الیاف محلول و چسبناک بیشتر بر وزن شما تاثیر میگذارند. این نوع فیبرها آب را به خود جذب میکنند و یک حالت ژله مانند ضخیم و چسبناک ایجاد میکنند که حرکت غذا را از طریق مجاری گوارشی بسیار کند میکند. همچنین میتواند هضم و جذب مواد مغذی را کندتر کند. نتیجه نهایی یک احساس سیری طولانیتر است.
یک بررسی نشان داد که ۱۴ گرم فیبر اضافی در روز، تا ۱۰ درصد مصرف کالری را کاهش میدهد و موجب میشود طی ۴ ماه ۲ کیلو وزن کم شود. یک مطالعهی ۵ ساله نیز حاکی از آن است که خوردن ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با کاهش ۳.۷ درصد میزان چربی در حفرهی شکمی مرتبط است. این بدان معناست که فیبر محلول ممکن است به ویژه در کاهش چربیهای مضر شکم و لاغری سریع موثر باشد.
5- محاسبه مقدار غذای مصرفی
بیشتر ما میدانیم که آنچه میخوریم برای لاغری سریع مهم است، اما بسیاری هم اطلاع نداریم که روزانه چه میخوریم! ممکن است یک نفر فکر کند رژیم غذایی با پروتئین بالا یا رژیم کم کربوهیدرات دارد، اما بدون ردیابی میزان مصرف مواد غذایی به سادگی ممکن است گمراه شود. پیگیری غذای مصرفی بدان معنا نیست که هرچه میخورید را وزن کنید، بلکه شما باید چند روز پشت سر هم را اندازهگیری کنید تا کم و زیادها را بشناسید. برنامهریزی غذایی میتواند کمک کند راحتتر به لاغری سریع دست یابید، مثلا افزایش مصرف پروتئین تا ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری کل یا کاهش کربوهیدراتهای ناسالم.
تمرینات ورزشی برای لاغری سریع شکم و پهلو
تمرینات شدید و متناوب (HIIT)
تمرینات شدید و متناوب که HIIT نامیده میشوند، با لاغری سریع شکم و پهلو در بزرگسالان ارتباط زیادی دارد. در یک مطالعه، بزرگسالانی که سه بار در هفته در این نوع ورزشها شرکت میکنند، نتایج مشابهی با کسانی که روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط انجام میدادند تجربه کردند. برای موفقیت بیشتر شما میتوانید از نرمافزارها و کورنومتر برای زمان بندی تناوبها استفاده کنید.
در مورد اینکه چه تمریناتی میخواهید انجام دهید، از پیش تصمیمگیری کنید و بدن خود را حداقل به مدت ۴۵ ثانیه روی حداکثر توان خود قرار دهید. سپس ۴۵ ثانیه استراحت کنید و بعد دوباره ۴۵ ثانیه سخت ورزش کنید. این تناوب را حداقل ۵ تا ۷ بار باید تکرار کنید.