کاهش 15کیلو در یک ماه

کاهش وزن ۱۵ کیلوگرمی چالش برانگیز است و صبوری می خواهد. برای لاغری ۱۵ کیلوگرمی نه تنها باید سبک زندگی و رژیم غذایی را تغییر داد بلکه باید برنامه خواب، سطح استرس و عادت های غذا خوردن را تغییر داد.

با انجام چند تغییر ساده در برنامه روزانه خود می توانید ۱۵ کیلوگرم وزن کم کنید و در عین حال سلامتی خود را بهبود ببخشید.

اصلاح رژیم غذایی

چه بخواهد ۵ کیلوگرم چه ۱۵ کیلوگرم وزن کم کنید باید چند تغییر ضروری در برنامه غذایی خود به وجود آورید.

کاهش کالری دریافتی

دریافت کالری کمتر نسبت به چیزی که می سوزانید کلید کاهش وزن است. برخی از مواد خوراکی مانند چیپس سیب زمینی، غذاهای یخ زده و کیک ها کالری بسیار بالا و بدون ارزش غذایی و خالی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

برای داشتن احساس سیری در بین وعده های غذایی و همچنین کاهش کالری دریافتی برای لاغری ۱۵ کیلوگرمی، بشقاب خود را با مواد غذایی کم کالری و با تراکم بالا از مواد مغذی پر کنید.

میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی و ماکیان انتخاب های بسیار خوبی از مواد غذایی کم کالری هستند. از طرف دیگر مواد غذایی فرآوری شده مانند چیپس، کراکرها، کوکی ها و وعده های غذایی از پیش آماده شده حاوی کالری بالا هستند و باید از رژیم خود کنار بگذارید.

دقت داشته باشید که کالری ها را نباید بیش از اندازه محدود کنید. اگرچه برای کاهش وزن به کم کردن کالری نیاز داریم اما اگر بیش از اندازه محدود شود متابولیسم آهسته شده و کار سخت تری برای کاهش وزن دارید. میزان کالری دریافتی به وزن، قد، جنسیت و سطح فعالیت بستگی دارد.

برای کاهش وزن پایدار ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری از نیاز روزانه خود کم کنید تا بتوانید ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. اما متاسفانه هنوز هم به خانم ها و آقایان توصیه می شود که برای لاغری ۱۲۰۰ و ۱۵۰۰ کالری مصرف کنند.

حذف مواد غذایی فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده مانند نودل، فست فودها، چیپس سیب زمینی، کراکرها و دیگر مواد خوراکی از این قبیل کالری بالا و ارزش غذایی بسیار پایینی دارند.

بر طبق پژوهش انجام شده بر روی ۱۶ هزار بزرگسال، مصرف بالای مواد غذایی فرآوری شده با خطر چاقی بخصوص میان خانم ها در ارتباط است.

دیگر ترکیبات فرآوری شده مانند نوشیدنی ها حاوی قند اضافی هستند که منجر به افزایش وزن می شود. در واقع چندین مطالعه نشان داده اند که افزایش مصرف نوشیدنی های شیرین شده خطر چاقی و افزایش وزن را بیشتر می کنند.

برای کسب بهترین نتیجه نوشیدنی هایی مانند سودا، چای شیرین شده، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی را حذف کنید و به جای آن چای و قهوه بدون شکر میل کنید.

رژیم با پروتئین بالا داشته باشید

افزودن پروتئین به رژیم غذایی یا به عبارت دیگر رژیم پر پروتئین که راهکار بسیار ساده برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن است. یک پژوهش انجام شده بر روی ۱۵ نفر نشان داد که مصرف بالای پروتئین در وعده صبحانه هورمون گرلین را کاهش می دهد. هورمون گرلین احساس سیری را تحریک می کند.

مصرف فیبر را افزایش دهید

فیبر از مواد مغذی است که تنها در مواد خوراکی گیاهی وجود دارد و قابل گوارش نیست. فیبر محلول در آب از فیبرهایی می باشد که در غذاهای گیاهی وجود دارد و کمک می کند که معده با سرعت کمتری خالی شود و شما برای مدت بیشتری سیر باقی بمانید.فیبر محلول در آب به پایداری قند خون کمک می کند و مانع از افزایش ناگهانی قند می شود. افزایش ناگهانی قند خون احساس گرسنگی را افزایش می دهد.

زیاد آب بنوشید

نوشیدن آب بیشتر، راهی سریع و موثر برای لاغر شدن است. در حقیقت پژوهش ها نشان داده اند که نوشیدن یک فنجان آب قبل از هر وعده غذایی کالری دریافتی را کاهش می دهد و لاغر می شوید.

تغییرات سبک زندگی

علاوه بر ایجاد تغییر در رژیم، تغییر در سبک زندگی هم منجر به کاهش وزن می شود.

انجام تمرین های هوازی

تمرینات هوازی یا همان ایروبیک نوعی از فعالیت فیزیکی است که ضربان قلب را افزایش می دهد و کالری بیشتری می سوزانید. اگر به دنبال کاهش وزن ۱۵ کیلوگرم هستید پس اضافه کردن تمرین هوازی به شما کمک می کند تا زودتر به هدف خود برسید.

تمرین های مقاومتی انجام دهید

تمرین مقاومتی نوعی از تمرین می باشد که با ایجاد مقاومت، عضلات منقبض می شوند و قدرت و استقامت به وجود می آید. تمرین مقاومتی برای افزایش توده عضلانی و کالری سوزی بیشتر در زمان استراحت مفید است. با انجام تمرین مقاومتی می توانید بسیار راحت تر لاغری ۱۵ کیلوگرمی را تجربه کنید.انجام تمرین های با وزن بدن، وزنه آزاد و دستگاه های بدنسازی همگی از تمرین های مقاومتی هستند. شنا، بارفیکس و اسکات مثال هایی از تمرین مقاومتی با وزن بدن هستند.

تمرین هیت (HIIT) امتحان کنید

تمرین اینتروال با فشار بالا که با نام هیت شناخته می شود نوعی از فعالیت های فیزیکی است که شامل تمرین های با فشار بالا و زمان های استراحت کوتاه است تا ضربان قلب را بالا برد.اضافه کردن چندین جلسه از تمرین هیت به روتین روزانه در زمان کاهش وزن کمک خیلی خوبی به شما می کند.

نتیجه:

زمانی که می خواهید ۱۵ کیلوگرم وزن کم کنید کار چالش برانگیزی را انتخاب کرده اید. تغییرات ساده در سبک زندگی و برنامه غذایی خود آسان و قابل مدیریت است.