در این مقاله از سایت اکسیر شهرک غرب قصد داریم ۷ تغییر در شیوه زندگی که به کاهش فشار خون کمک میکند را با توضیحات جامع خدمتتان معرفی نماییم.
۷ تغییر در شیوه زندگی که به کاهش فشار خون کمک میکند
فشار خون بالا یک وضعیت جدی است که می تواند شما را با مشکلات تهدید کننده زندگی مانند حمله قلبی و سکته مغزی مواجه کند. فشار خون بالا به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و بیماری کلیوی را افزایش می دهد.
فشار خون بالا معمولاً چیزی نیست که بتوانید آن را احساس یا متوجه شوید و ممکن است تشخیص داده نشود زیرا معمولاً هیچ علامتی وجود ندارد. صرف نظر از این، فشار خون بالا می تواند منجر به آسیب کلیه، سکته مغزی یا حمله قلبی شود. بنابراین، مهم است که فشار خون خود را به طور منظم چک کنید.
خبر خوب این است که شما می توانید با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی، خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا حد زیادی کاهش دهید.
۱.فعالیت بدنی منظم داشته باشید
فعالیت جسمی منظم باعث می شود که عضله قلب قوی تر شود. قلب قوی تر مقدار بیشتری خون را با تلاش کمتری تلمبه می کند. اگر قلب با فشار کمتری بتواند خون را تلمبه کند، نیروی وارد بر شریان ها کاهش می یابد و فشار خون پایین می آید. اگر فعالیت جسمی روزانه افزایش یابد، فشار خون سیستولی به طور میانگین ۴ تا ۹ میلی متر جیوه کاهش می یابد. این میزان پایین آوردن فشار خون به اندازه تاثیر برخی از داروهای کاهنده فشار خون است.
سعی کنید هر روز مقداری فعالیت با شدت متوسط انجام دهید و حداقل 150 دقیقه در هفته، در دوره های 10 دقیقه ای یا بیشتر، ورزش کنید.
۲. به میزان کافی آب بنوشید
چیزی به سادگی هیدراته نگه داشتن خود با نوشیدن شش تا هشت لیوان آب در روز، فشار خون را بهبود می بخشد. برای سلامت کلی بدنتان مهم است که هیدراته بمانید. بین کم آبی و فشار خون ارتباط وجود دارد. هنگامی که بدن به درستی هیدراته شود، قلب می تواند به طور موثر پمپاژ کند تا خون به راحتی در سراسر بدن حرکت کند وقتی بدن کم آب می شود، قلب باید از نیروی بیشتری استفاده کند و برای توزیع خون در سراسر بدن قوی تر پمپاژ کند. برای رسیدن خون به بافت ها و اندام ها تلاش بیشتری می طلبد.
کم آبی باعث کاهش حجم خون می شود که باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون می شود.
۳. مصرف سدیم را کاهش دهید
کاهش میزان مصرف سدیم مهم است زیرا سدیم فشار خون را افزایش می دهد و باعث احتباس مایعات در بدن می شود. این روند باعث فشار روی قلب شده و قلب در نهایت فشار بیشتری به رگ های خونی وارد می کند. میزان مصرف سدیم باید از ۲۳۰۰ میلی گرم کمتر باشد. یک قاشق چای خوری ۲۳۰۰ میلی گرم نمک دارد.
شما در حال مطالعه مقاله ۷ تغییر در شیوه زندگی که به کاهش فشار خون کمک میکند هستید. لطفا از پست یبوست رو با تغذیه درمان کن دیدن کنید
۴.مصرف منابع پتاسیم را افرایش دهید
خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم برای کنترل فشار خون مهم است زیرا پتاسیم اثرات سدیم را کاهش می دهد.
منابع خوب پتاسیم عبارتند از میوه ها مانند موز، زرد آلوی خشک، انار. سبزیجاتی مانند چغندر، محصولات لبنی مانند شیر بدون چربی یا کم چرب و آب نارگیل.
۵. از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید
در میان انواع رژیم های غذایی، رژیم دش DASH نوعی برنامه غذایی است که بر اساس نظرات محققان بیشترین تأثیر را در کنترل فشار خون و بهبود مقادیر کلسترول دارد.
اساس این رژیم بر محدود کردن لبنیات پرچرب، محدود کردن سدیم و غذاهایی با چربی بالا، کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین استوار است. توصیه می کنیم از صفحه چی بخورم شکمم آب شه دیدن کنید.
۶.وزن خود را متعادل نگه دارید
برای برخی افراد، کاهش وزن تنها کاری است که باید انجام دهند تا فشار خون خود را به سطح نرمال برسانند. فشارخون بالا می رود چون وزن افزایش می یابد. حتی چربی سوزی می تواند فشار خون را کاهش دهد.
۷. سیگار را ترک کنید
سیگار باعث افزایش فشار خون می شود. ترک سیگار به کاهش فشار خون کمک می کند. همچنین می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و سلامت کلی را بهبود بخشد و احتمالاً منجر به طول عمر طولانی تر شود.
حال که با ۷ تغییر در شیوه زندگی که به کاهش فشار خون کمک میکند در این مقاله از اکسیر شهرک غرب آشنا شده اید سعی کنید به رعایت موارد پایبند باشید.
چرا کنترل فشار خون مهم است
فشار خون بالا (هیپرتنشن) یکی از شایعترین عوامل خطر قابلپیشگیری برای بیماریهای قلبیعروقی و مرگومیر زودرس است؛ بیتوجهی به آن میتواند عوارض کوتاهمدت و بلندمدتی ایجاد کند که کیفیت و طول عمر زندگی را بهطور قابلتوجهی کاهش میدهد. از منظر بالینی، فشار خون مزمن بالا بهصورت پیشرونده به دیوارههای شریانها آسیب میزند، باعث آترواسکلروز (تصلب شرایین) میشود و بار کاری قلب را افزایش میدهد؛ نتیجه این فرایندها افزایش خطر حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته مغزی است. همچنین فشار خون کنترلنشده جریان خون به کلیهها را مختل کرده و میتواند منجر به نفروپاتی مزمن و نارسایی کلیه گردد؛ در موارد شدید، نیاز به دیالیز یا پیوند کلیه پیش میآید.
از منظر عصبی و بینایی، فشار خون بالا میتواند عروق ریز جمجمه و چشم را درگیر کند و سبب سکتههای کوچک، اختلالات شناختی و کاهش بینایی یا خونریزی شبکیه شود. علاوه بر این، هیپرتنشن با افزایش فشار بر غشاء رگها، خطر پارگی آنوریسمهای شریانی و خونریزیهای بالقوه تهدیدکننده حیات را نیز بالا میبرد. نکته مهم اینکه فشار خون غالباً بدون علامت پیشرفت میکند؛ بسیاری از افراد تا زمان رخداد یک عارضه حاد (مثل سکته یا درد قفسهٔ سینه) از داشتن فشار بالا مطلع نمیشوند، بنابراین پایش منظم و کنترل پیشگیرانه از اهمیت حیاتی برخوردار است.
کنترل فشار خون تنها کاهش یک عدد روی دستگاه نیست؛ کنترل مؤثر باعث کاهش قابلتوجه خطرات قلبی-عروقی و کلیوی میشود—مطالعات نشان دادهاند که هر کاهش 10 میلیمتر جیوه در فشار سیستولیک با کاهش معنیداری در خطر سکته و حوادث قلبی همراه است. مدیریت فشار خون شامل اصلاح شیوهٔ زندگی (تغذیهٔ سالم، کاهش نمک، فعالیت بدنی، کنترل وزن، ترک سیگار و مدیریت استرس) و در صورت نیاز درمان دارویی تحت نظر پزشک است. پایش منظم فشار خون در خانه و مراجعه دورهای به تیم پزشکی به شما امکان میدهد روند بیماری را زیرنظر بگیرید، درمان را به موقع تنظیم کنید و از عوارض طولانیمدت جلوگیری کنید.
چگونه فشار خون اندازهگیری میشود و اعداد مهم چه معنایی دارند
فشار خون دو عدد دارد که هرکدام معنا و اهمیت بالینی جداگانهای دارند: عدد بالاتر (فشار سیستولیک) فشار داخل شریانها هنگام انقباض قلب را نشان میدهد و عدد پایینتر (فشار دیاستولیک) فشار در زمان استراحت قلب بین دو ضربان را نشان میدهد. هر کدام از این اعداد اطلاعات مهمی درباره سلامت عروقی و بار کاری قلب میدهند و ترکیب آنها برای تعیین ریسک بیمار بهکار میرود.
دستهبندی اعداد فشار خون (راهنمای عمومی)
- نرمال: کمتر از 120/80 میلیمتر جیوه
- پیشفشار (Prehypertension یا Elevated): سیستولیک 120–129 و دیاستولیک کمتر از 80
- فشار خون مرحله 1: سیستولیک 130–139 یا دیاستولیک 80–89
- فشار خون مرحله 2: سیستولیک ≥140 یا دیاستولیک ≥90
- فشار خون بحرانی/اضطراری: سیستولیک خیلی بالا (مثلاً ≥180) یا دیاستولیک ≥120 یا علائم آسیب اندامی (درد قفسه، تنگی نفس، کاهش شنوایی/بینایی، سردرد شدید) — نیاز به مراقبت اورژانسی دارد
نکات مهم در تفسیر اعداد
- هر دو عدد اهمیت دارند: گاهی فقط سیستولیک بالا و دیاستولیک نرمال (Isolated Systolic Hypertension) شایع در سالمندان است و خودِ ریسک مستقل بیماری قلبی را افزایش میدهد.
- اندازهگیریهای مکرر و ثبت روند ارزشمندتر از یک عدد تنها است؛ فشار خون نوسان دارد و یک اندازهگیری تنها ممکن است گمراهکننده باشد.
- عوامل موقتی مثل استرس، درد، مصرف کافئین یا سیگار، داروها و فعالیت بدنی بلافاصله قبل از اندازهگیری میتوانند عدد را بالا ببرند.
راهنمای اندازهگیری صحیح فشار خون در خانه (برای نتایج قابلاعتماد)
- قبل از اندازهگیری:
- 5 دقیقه در حالت نشسته آرام بمانید؛ مثلاً روی صندلی با تکیهگاه و پای صاف روی زمین.
- از مصرف کافئین، سیگار یا ورزش شدید 30 دقیقه قبل خودداری کنید.
- وضعیت بدن و قرارگیری بازو:
- دست باید روی سطحی همسطح با قلب قرار گیرد (مثلاً روی میز)، آستینها طوری باشد که مانع نباشد.
- کاف (بند دستگاه) را حدود 2–3 سانتیمتر بالاتر از آرنج ببندید، فیت بودن نه خیلی تنگ نه شل مهم است.
- استفاده از دستگاه مناسب:
- مدل بازویی دیجیتال با کاف مناسب اندازه بازو را ترجیح دهید؛ دستگاه مچی یا انگشتی حساستر به وضعیت بدن است.
- کالیبراسیون دورهای و بررسی صحت دستگاه در مطب یا داروخانه توصیه میشود.
- نحوه خواندن و ثبت:
- حداقل دو اندازهگیری با فاصله 1–2 دقیقه انجام دهید و میانگین آنها را یادداشت کنید.
- در هر روز در زمانهای ثابتی (مثلاً صبح و عصر) برای مقایسه قابلقبولتر اندازه بگیرید.
- چه زمانی با پزشک تماس بگیرید:
- اگر چند بار در روزهای مختلف فشار سیستولیک ≥140 یا دیاستولیک ≥90 تکرار شد یا عددی بسیار بالا (مثلاً ≥180/120) همراه با علائم وجود داشت.
- اگر تغییرات ناگهانی یا نوسانات بزرگ مشاهده کردید.