در 3 ماه 20 کیلو لاغر شوید

در این مقاله از اکسیر شهرک غرب قصد داریم توضیح دهیم که چگونه ممکن است در 3 ماه 20 کیلو لاغر شوید.

در 3 ماه 20 کیلو لاغر شوید

برای کاهش وزن بدون عوارض می توانید ماهانه 2 تا 4 کیلو وزن کم کنید. گشتن به دنبال رژیم لاغری یک ماهه نگاهی کوتاه مدتی به تناسب اندام است. افزایش وزن یکباره در شما ایجاد نشده است که به یکباره و در یک ماه از بین برود. اگر اضافه وزن دارید، وقت باشگاه رفتن ندارید، نگران نباشید در این جا به شما نشان می دهیم که چطور با یک راه سالم و موثر سریع وزن کم کنید.

شما نیاز به گرفتن رژیم های سخت غذایی ندارید، فقط در عادت های غذایی خود کمی تغییر دهید تا رژیم سالم تر و کم چرب تری داشته باشید. در این مقاله شما درمی یابید که چگونه در 3 ماه 20 کیلو لاغر شوید و این روش آنقدر ساده است که شما اصلا هیچ سختی را احساس نمی کنید.

 تعدد وعده های غذایی

بیایید با اصول اولیه شروع کنیم. برای از دست دادن 20 کیلو، ابتدا باید عادت های غذایی خود را شناسایی کنید. ۵ وعده غذایی یک روز خود را به شرح زیر گسترش دهید:

• صبحانه
• میان وعده قبل از ظهر
• ظهر
• میان وعده بعد از ظهر
• شام

این برنامه غذایی برای توقف احساس گرسنگی بین وعده ها ضروری است، تا از روی آوردن به تنقلات جلوگیری شود و نیز متابولیسم بدن ما فعال گردد، تا از این طریق چربی ها مکررا در طول روز سوزانده شوند.

با هوشیاری غذا خوردن

غذا خوردن عملی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می کنند. این عمل می تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن خود را حفظ کنند. از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پر مشغله ای دارند، اغلب تمایل دارند در هنگام فرار، در ماشین، کار پشت میز کار و تماشای تلویزیون سریع غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.

تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

• نشستن برای غذا خوردن، ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.
• اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
• آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
• انتخاب های غذایی در نظر گرفته شده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که برای ساعت ها به جای چند دقیقه سیر کننده باشند.

خوردن پروتئین برای صبحانه

پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین است. منبع معتبر تحقیقاتی بر روی بزرگسالان جوان همچنین نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.

انتخاب های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها ( مانند کره بادام زمینی) و دانه ها، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است. این یکی از راه حل های این است که  در 3 ماه 20 کیلو لاغر شوید.

 خداحافظ کربوهیدرات ساده

بخش مهم در داشتن رژیم لاغری 3 ماهه توجه به این نکته است. کربوهیدرات‌های ساده و کوچک خیلی سریع به گلوکز تبدیل می ‌شوند و به خون شما راه پیدا می ‌کنند. درواقع این مواد غذایی یکی از عوامل اصلی برای ابتلا به چاقی به حساب می ‌آیند.

آرد سفید، شکر، آبمیوه، نوشابه، خوراکی ‌های شیرین، برنج سفید، نبات و شکلات از منابعی هستند که به شما کربوهیدرات ساده می ‌رسانند. دقت کنید که فرقی نمی ‌کند قند، از چغندر گرفته شده باشد یا از شیره انگور. برای کاهش 2 تا 4 کیلوگرم در ماه کربوهیدرات ساده را باید کنار بگذارید.

کربوهیدرات ساده کالری زیاد و ارزش غذایی کم دارد. آن‌ها خیلی سریع به جریان خون راه پیدا می‌ کنند، باعث افزایش سطح انسولین می‌ شوند و علاوه بر تسریع ذخیره چربی، در شما احساس شدید گرسنگی بوجود می‌ آورند.

اگر کربوهیدرات ساده را با تمام غله سبوس‌ دار جایگزین می‌ کنید، می ‌توانتید در 3 ماه 20 کیلو لاغر شوید.

 لطفا از پست نکات ساده برای کاهش وزن اسان دیدن کنید.

مراقب قند‌های مخفی در غذا‌های سالم باشید!

خوردن مواد قندی زیاد یکی از سریع‌ ترین راه‌ های افزایش وزن است. این مواد اگر بلافاصله برای تولید انرژی ( مانند ورزش) استفاده نشوند، در بدن به چربی تبدیل و ذخیره می‌ شوند. بدیهی است که بیسکوئیت، کیک، شکلات و شیرینی قند زیادی دارند؛ اما مراقب قند‌های مخفی در غلات صبحانه، انواع سس‌ها و حتی اسموتی ‌ها باشید. اطلاعات تغذیه ‌ای روی برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا بدانید که مقدار قند موجود در آن چقدر است. اگر به دنبال روش‌های سالم تری هستید از میوه‌ ها یا چاشنی ‌های خانگی استفاده کنید. لطفا برای رعایت رژیم در 3 ماه 20 کیلو لاغر شوید موارد فوق را رعایت نمایید.

 تنقلات و میان وعده های کم ارزش

تنقلات و میان وعده های کم ارزش چیزهایی هستند که موجب چاقی ما می شوند. این سخت ترین ترک عادت غذایی است، چرا که هنگامی که گرسنه می شوید به دنبال خوردنی های دم دستی می گردید و اغلب آن ها هم ارزش غذایی ندارند و فقط کالری جذب می کنید. بنابراین برای خودداری از روی آوردن به تنقلات بهترین روش این است که وعده غذایی خود را به ۵ بار در روز همانطور که قبلا ذکر شد تقسیم کنید تا کمتر احساس گرسنگی کنید.

روش دیگر برای جلوگیری از آن، این است که همیشه با خود تنقلات سالم داشته باشید تا هنگام گرسنگی هوس خوردن شکلات یا چیپس به سرتان نزند. بهترین چیزی که می توانید داشته باشید یک میوه یا مقداری ماست بدون چربی است تا با آن احساس پری و سیری کنید. شما همچنین می توانید مقداری پنیر نرم بدون چربی داشته باشید که با آن احساس سیری کنید بدون این که چاق شوید. با خوردن تنقلات مغذی می توانید مطمئن باشید که تا وعده ی غذایی بعدی گرسنه نمی مانید و انرژی مورد نیاز را دارید.

پیشنهاد می کنیم مقاله کاهش وزن بعد از بارداری را مطالعه کنید.

بخوانید :معرفی 15 میان وعده سالم

خوردن فیبر زیاد

فیبر غذایی کربوهیدرات ‌های گیاهی را توصیف می ‌کند که برخلاف شکر و نشاسته، هضم آن‌ها در روده کوچک غیر ممکن است. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

• غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو، جو و چاودار
• میوه و سبزیجات
• نخود، لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه ها

 متعادل کننده باکتری های روده

یکی از حوزه‌ های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری ‌های روده در مدیریت وزن است. روده انسان میزبان تعداد زیادی از میکروارگانیسم ‌ها و انواع مختلفی است، از جمله حدود 37 تریلیون باکتری. هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری ها در روده خود دارد. برخی از انواع می توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.

برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:

• تنوع گسترده ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده می شود. باید سعی کنید اطمینان حاصل کنید که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده غذایی را تشکیل می دهند.
• غذاهای تخمیر شده: عملکرد باکتری های خوب را تقویت می کنند و در عین حال از رشد باکتری های بد جلوگیری می کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کنند. محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند و نتایج مطالعه نشان می دهد که این کیمچی دارای اثرات ضد چاقی است. به طور مشابه، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
• غذاهای پری بیوتیک: رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را تحریک می کنند که به کنترل وزن کمک می کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. در غلات مانند جو نیز موجود است.

فراموش کردن سس ها

وقتی روی یک سالاد سالم، سس می ‌ریزید تقریبا تمام زحمت خود را به باد داده ‌اید. بیشتر سس‌ های آماده قادر هستند که یک وعده سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق سس مایونز، 90 کالری دارد. اوضاع سس کچاپ هم آنچنان خوب نیست. به خصوص که شرکت‌ها با افزودن روغن و شکر سعی می ‌کنند سس‌های خود را دوست داشتنی ‌تر کنند.

 سس سیر، یا سس ماست ( کارخانه‌ای) هنوز هم سس است و کالری زیادی دارد. در مقابل می ‌توانید از ماست یونانی، ادویه سالاد، آبلیمو برای طعم دار کردن سالاد استفاده کنید یادتان باشد سس قاتل رژیم لاغری شماست.

لطفا از پست دستگاه های لاغری دیدن کنید.

نوشیدنی ‌های الکلی ممنوع

نوشیدنی‌ های الکلی کالری بالایی دارند. به همین دلیل کاهش یا حذف نوشیدنی ‌های الکلی برای کاهش وزن ضروری است. از سوی دیگر مصرف الکل موجب تحریک اشتها شده و میزان کالری دریافتی شما را نیز افزایش می ‌دهد، بنابراین بهتر است از نوشیدن آن خودداری کنید.

 نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا

بررسی نتایج پژوهش‌ های انجام شده پیرامون رژیم ‌های لاغری به ما نشان داد که توصیه قدیمی نوشیدن یک لیوان آب پیش از غذا، به تنهایی می‌ تواند موجب کاهش ۰.۵ کیلوگرم در ماه شود. به تازگی پژوهشی در دانشگاه بیرمنگام انجام شد که در آن، ۱۲ بزرگسال در طی ۱۲ هفته مورد بررسی قرار گرفتند. از شش نفر از آن‌ها خواسته شد قبل از هر وعده غذایی ۵۰۰ میلی لیتر آب بنوشند. شش نفری که قبل از وعده ‌های غذایی خود آب نوشیدند حدود ۱.۳ کیلوگرم بیشتر، وزن از دست دادند. پس از ۱۲ هفته میزان کاهش وزن آن‌ها در حدود ۲.۳ کیلوگرم بیشتر از گروه دیگر بود.

داشتن یک خواب خوب شبانه

مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. دلایل متعددی پشت این موضوع وجود دارد. تحقیقات نشان می ‌دهد که خواب ناکافی یا بی ‌کیفیت، روند تبدیل کالری ‌ها به انرژی را که متابولیسم نامیده می‌ شود، کند می‌ کند. هنگامی که متابولیسم کمتر موثر باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند.

علاوه بر این، کم خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی می شود. مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد. رعایت موارد فوق برای رژیم در 3 ماه 20 کیلو لاغر شوید الزامی می باشد.

مدیریت سطح استرس

استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌ شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن کاهش می ‌دهند. با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می تواند برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی بماند، که اشتهای آنها را افزایش می دهد و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می شود.

کورتیزول نشان دهنده نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن از منبع سوخت ترجیحی یعنی کربوهیدرات است. سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در مبارزه یا فرار استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.

محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله ای 8 هفته ای برای مدیریت استرس منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن یا چاق می شود.

برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:

• یوگا، مدیتیشن یا تای چی
• تکنیک های تنفس و آرامش
• گذراندن مدتی در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی

سخن آخر

 پس از یک برنامه کاهش وزن موفقیت آمیز، گزینه بعدی حفظ تناسب اندام و داشتن یک رژیم غذایی سالم است. تکرار عادات خوب غذایی و داشتن تمرینات ورزشی منظم کمک می ‌کند که در 3 ماه 20 کیلو لاغر شوید.

اگر برای لاغر شدن عجله بیشتری دارید، از متخصصین و دستگاه های لاغری مجموعه اکسیر شهرک غرب کمک بگیرید.