یک رژیم غذایی کم چربی به شما برای کاهش وزن و رسیدن به دتناسب اندام کمک می کند. در این مقاله 6 نکته بری یک رژیم غذایی کم چرب را به شما می گوییم.
۱. بررسی هدف‌های خود قبل از شروع برنامه غذایی کم چربی:
هدف شما در کاهش مصرف چربی چیست و چگونه می‌خواهید موفقیت خود را در این رژیم اندازه‌گیری کنید؟ آیا به دنبال کاهش وزن هستید یا بهبود سایر مسائل مانند کاهش کلسترول یا بهتر شدن وضعیت گوارشی ؟ تعیین هدف‌های خود در ابتدای راه، به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را حفظ کنید.
رژیم‌های کم چربی به عنوان روش‌های پزشکی توصیه می‌شوند تا به مدیریت وضعیت‌های پزشکی مانند گستروپارزیس (تاخیر در تهیه معده)، پانکراتیت (التهاب لوزه‌ی لایه‌ای پانکراس)، سنگ کلیه، سوزش معده و سطح بالای تری‌گلیسرید کمک کنند. اگر تشخیص داده‌شده که با یکی از این شرایط روبرو هستید، با متخصص بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا راهنمایی‌های دقیق‌تری دریافت کنید.
۲. تعیین اهداف تغذیه‌ای در برنامه غذایی کم چرب:
چربی کل:
در رژیم غذایی کم چربی در کل، معمولاً کمتر از ۳۰٪ از کالری‌ها از چربی تام استفاده می‌شود. برخی از برنامه‌های غذایی مانند رژیم غذایی ارنیش و پریتیکین، مصرف چربی را حتی کمتر توصیه می‌کنند. شما می‌توانید هدف خود را با تنظیم درصد چربی یا مقدار گرم چربی تعیین کنید.
چربی اشباع شده:
چربی اشباع شده، چربی است که کلسترول را افزایش می‌دهد، بهتر است کمتر از ۱۰٪ از کالری‌ها باشد. اگر به خطر ابتلا به بیماری قلبی هستید، ممکن است متخصص تغذیه شما هدفی کمتر را توصیه کند.
پروتئین و کربوهیدرات:
کالری‌های باقی‌مانده را بین پروتئین و کربوهیدرات تقسیم کنید. متخصصان تغذیه اکسیر شهرک غرب برای برنامه غذایی کم چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵۵٪ کربوهیدرات را توصیه می کنند.
۳. به درستی مواد غذایی آشپزخانه خود را مجهز کنید:
سبک تغذیه ای خود را تغییر دهید. اقلام با کمترین مقدار چربی را از آشپزخانه حذف کنید تا بتوانید در مسیر خود حفظ تمرکز کنید و از مواد غذایی کم چربی و سالم بهره‌مند شوید تا موفقیت خود را بهبود بخشید.
تمرکز خود را بر روی میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا‌ها و منابع پروتئینی کم چرب بگذارید که طبیعتاً کم چربی بوده و دارای مقدار زیادی مواد مغذی و اشباع‌کنندگی هستند. مصرف مواد غذایی با میزان بالای غلات آردی و شکر افزوده‌شده را محدود کنید، زیرا آن‌ها ارزش کمتری از نظر اشباع‌کنندگی و مواد مغذی دارند.
این مواد غذایی را در برنامه کم چربی خود بگنجانید:
غلات: در حالت اولیه‌ی خود کم چربی هستند. غلات کاملی مانند جو، جو دوسر، کینوا و آرد گندم کامل نیازمندی مغذی‌تر هستند.
سبزیجات: همه‌ی سبزیجات طبیعتاً کم چربی هستند.
میوه: میوه‌ها به طبیعت کم چربی هستند. انتخاب میوه تازه به جای آب میوه برای بیشتر شدن فیبر و افزایش سیری مفیدتر است.
گوشت و منابع پروتئینی: گوشت مرغ، گوشت بوقلمون، ماهی، سفیده تخم مرغ و لوبیا گزینه‌های کم چربی هستند. انواع لحم گوشت قرمز کم چرب مانند گوشت سیرلوین و فلانک استیک را انتخاب کنید.
لبنیات و جایگزین‌های لبنی: شیر چرب، شیر ۱٪ چربی، جایگزین‌های شیر غیر لبنی، پنیر کم چرب، پنیر کوتاه پوسته و ماست را انتخاب کنید.
آجیل و دانه‌ها: مصرف آن‌ها را به میزان معقول کاهش دهید تا منبعی از چربی‌های سالم و مواد معدنی مهم فراهم کنید.
چربی‌ها و روغن‌ها: به مقدار کمی استفاده کنید.
ادویه‌جات و افزودنی‌ها: به میزان مناسبی استفاده کنید تا به غذاها طعم دهند.
۴. با دقت از چربی‌ها و روغن‌ها استفاده کنید:
اگرچه شما در حال محدود کردن مصرف چربی هستید، اطمینان حاصل کنید که برخی منابع سالم چربی را در برنامه‌تان گنجانده‌اید، به ویژه از غذاهای کامل مانند آجیل‌ها، دانه‌ها، آووکادو و ماهی استفاده کنید. مقدار کمی از چربی می‌تواند طعمی خوشمزه به غذا اضافه کند و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K کمک کند.
همچنین نیاز دارید کمی چربی را برای فراهم کردن دو اسید چرب ضروری به نام‌های لینولئیک و آلفا-لینولئیک در برنامه‌تان اضافه کنید. منابع غنی اسید لینولئیک شامل روغن‌های گیاهی (به ویژه روغن سویا)، آجیل‌ها، دانه‌ها، گوشت و تخم مرغ هستند. منابع قوی آلفا-لینولئیک شامل روغن و دانه‌های کتان، دانه‌های چیا، روغن کانولا، گردو و روغن سویا هستند.
۵. تکنیک‌های پخت و پز جدید را کشف کنید:
کم چربی نباید به معنای کم طعم باشد. این تکنیک‌های پخت و پز سالم را امتحان کنید: پخت در فر، نیمپز و بخارپز
به غذای خود طعم بیشتری بدهید: استفاده از سرکه، طعم دهنده‌های دلخواه و یا آب مرکبات.
استفاده از مقادیر کمی از پنیرهای با طعم.
۶. پشتیبانی را پیدا کنید:
یک سیستم پشتیبانی می‌تواند تمام تفاوت را در موفقیت شما ایجاد کند. حضور تیم متخصص تغذیه به شما در روند کاهش وزن کمک می کند. مطب تغذیه اکسیر شهرک غرب در این مسیر همراه شما است.
منبع مقاله: MyNetDiary
اگر به دنبال کاهش وزن از طریق رژیم لاغری هستید، به این نکات توجه کنید:
۱. هدف‌گذاری: ابتدا هدف‌هایتان را مشخص کنید. آیا می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید؟ این کاهش وزن قرار است چند کیلوگرم باشد؟
۲. مشاوره با متخصص تغذیه: بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ی مناسبی برای شما تهیه شود. این اقدام بهترین راه برای تعیین نیازهای غذایی شماست.
۳. برنامه غذایی کم چربی: می‌توانید غذاهای کم چربی، با بیشترین مقدار مغذی و کمترین چربی اضافه را انتخاب کنید. مصرف میوه‌ها و سبزیجات، محصولات کم چرب، گوشت‌های لبنی کم چرب و ماهی‌ها مناسب هستند.
۴. کنترل اندازه و غذاخوری: مصرف مقادیر مناسب از غذاها و کنترل اندازه قسمت‌ها بسیار مهم است. همچنین، بهتر است تغذیه‌ای متنوع داشته باشید و از خوردن غذاهای پرچرب و کالری بالا خودداری کنید.
۵. فعالیت بدنی: رژیم غذایی کم چربی را با فعالیت بدنی منظم همراه کنید. ورزش‌های هوازی و مقاومتی به شما کمک می‌کنند وزن خود را کاهش داده و سلامتی عمومی خود را بهبود بخشید.
۶. پایداری: برنامه‌ی تغذیه کم چربی را به عنوان یک سبک زندگی پایدار در نظر بگیرید. تغییرات کوچک و پیوسته‌ای که باعث بهبود رژیم غذاییتان می‌شوند، می‌توانند نتایج بلندمدت مثبتی داشته باشند. از خود صبوری و پشتکار خواهید خواست، اما پاداش بهبود سلامتی و کاهش وزن ارزش آن را دارد.
