مصرف میان وعده ها از ولع غذایی افراد جلوگیری می کند و افزایش تعداد وعده های غذایی با حجم کم در افراد چاق مانع از پرخوری آن ها می شود در واقع اگر شما در وعده های اصلی در حد نیاز غذا بخورید نه به اندازه ای که احساس سیری بیش از حد داشته باشید، گنجاندن یک میان وعده سبک و مناسب در برنامه غذایی می تواند انرژی مورد نیاز را تا وعده غذایی اصلی بعدی فراهم کند. در ادامه 7 میان وعده سالم را به شما معرفی خواهیم کرد.
7 میان وعده سالم و مقوی
در ادامه، چندین ایده برای میان وعده سالم را برایتان معرفی میکنیم:
انواع میوه ها
میوهها یک انتخاب عالی برای میانوعدههای سالم هستند. آنها حاوی ویتامینها، مواد مغذی، فیبر و آنتیاکسیدانهای مفیدی هستند. بهتر است در انتخاب میوههای میانوعده سالم، تنوع را رعایت کنید تا از فواید گوناگون مختلفی که هر میوه ارائه میدهد، بهره ببرید. در زیر چند نمونه از میوههایی که میتوانید به عنوان میان وعده سالم مصرف کنید را ذکر می کنیم:
- سیب: سیب یک منبع عالی فیبر است و حاوی ویتامین C و آنتیاکسیدانهای قوی میباشد.
- پرتقال: پرتقال حاوی ویتامین C زیادی است و همچنین فیبر مفیدی دارد.
- انگور: انگور حاوی آنتیاکسیدانها، ویتامین C و فیبر است. همچنین میتوانید از انگور خشک نیز استفاده کنید.
- توتها: توتها مانند توتهای آبی، توتهای سیاه و توتهای قرمز، حاوی مقدار زیادی آنتیاکسیدان و فیبر هستند.
- هلو و آلبالو: هلو و آلبالو حاوی ویتامین C و فیبر مفیدی هستند و میتوانند به عنوان یک میانوعده خوشمزه و سالم مصرف شوند.
- موز: موز حاوی پتاسیم، ویتامین C و فیبر است و انتخاب خوبی برای میانوعده سالم است.
مغزها و دانه ها
بله، مغزها و دانهها نیز گزینههای بسیار خوبی برای میانوعدههای سالم هستند. آنها حاوی پروتئین، چربیهای سالم، فیبر و مواد مغذی مهمی میباشند. در ادامه، چند نمونه از مغزها و دانههایی که میتوانید به عنوان میانوعده سالم استفاده کنید را برایتان ذکر میکنیم:
- بادام: بادام حاوی چربیهای سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین E، مس و منگنز است. میتوانید بادام خام یا بادام خشک شده را به عنوان یک میانوعده سالم مصرف کنید.
- پسته: پسته حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین B6، منیزیم و آهن است. میتوانید پسته خام یا پسته بدون پوست را در میانوعدههای خود قرار دهید.
- بادام زمینی: بادام زمینی حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین E و منگنز است. اما بهتر است مقدار مصرف آن را مدیریت کنید، زیرا دارای مقدار زیادی چربی و کالری است.
- گردو: گردو حاوی پروتئین، چربیهای سالم، فیبر، ویتامین E، اسید آلفا-لینولنیک و آنتیاکسیدانها است. میتوانید گردو خام یا آجیل مخلوط شده حاوی گردو را به عنوان یک میانوعده سالم مصرف کنید.
تخم مرغ آبپز
تخم مرغ آبپز یک گزینه سالم و مغذی برای میانوعده میباشد. تخم مرغ حاوی پروتئین بالا، ویتامینهای A و D، اسیدهای چرب سالم و مواد معدنی از جمله سلنیوم و کولین است. تخم مرغ آبپز شده باعث میشود که چربی موجود در تخم مرغ کاهش یابد. مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف متعادل تخم مرغ به میزان ۳ تا ۴ عدد در هفته می تواند وضعیت سفتی عروق قلبی را که یکی از فاکتورهای خطر بیماریهای قلبی است، بهبود بخشد.
سبزیجات تازه
سبزیجات تازه یک گزینه بسیار سالم و مغذی برای میانوعدهها هستند. آنها حاوی فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای قوی هستند که برای حفظ سلامتی بدن بسیار مفیدند. در ادامه، چند نمونه از سبزیجات تازه را برایتان ذکر میکنیم که میتوانید به عنوان میانوعده سالم مصرف کنید:
- خیار: خیار حاوی آب، فیبر و ویتامین C است. مصرف خیار تازه به صورت خام یا در سالادها و ساندویچها بسیار مفید است.
- گوجه فرنگی: گوجه فرنگی حاوی آنتیاکسیدانها، ویتامین C، ویتامین A و فیبر است. میتوانید گوجه فرنگی تازه را به صورت خام در سالادها، ساندویچ ها و تهیه آبمیوه مصرف کنید.
- کاهو: کاهو حاوی فیبر، ویتامین C، ویتامین K و آهن است. میتوانید برگهای کاهو را در ساندویچها، سالادها یا به عنوان نوشیدنی سبزیجات مصرف کنید.
- ریحان: ریحان حاوی ویتامین K، ویتامین A، فیبر و آنتیاکسیدانها است. میتوانید برگهای ریحان را در سالادها، سوپها یا به عنوان تزئین غذاها استفاده کنید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ در واقع میتواند یک وعده سالم بین وعدههای غذایی باشد، اگر با میزان معقول مصرف شود. شکلات تلخ حاوی کاکائو با غلظت بالا است که میتواند فواید فراوانی داشته باشد. در زیر تعدادی از فواید مصرف شکلات تلخ را برای شما ذکر میکنیم:
- آنتی اکسیدانها: شکلات تلخ حاوی آنتیاکسیدانهای قوی به نام فلاوانوئیدها است. این آنتیاکسیدانها میتوانند در مقابله با آسیب سلولی و التهابها موثر باشند.
- سلامت قلبی: مصرف معتدل شکلات تلخ میتواند به بهبود سلامت قلبی کمک کند. فلاوانوئیدهای موجود در شکلات تلخ میتوانند فشار خون را کاهش دهند و عوامل خطر بیماریهای قلبی را کنترل کنند.
- بهبود خلق و خو: شکلات تلخ حاوی ترکیباتی مانند فنیل اتیل آمین است که میتوانند خوشحالی را افزایش دهند و به بهبود خلق و خو کمک کنند.
- بهبود عملکرد مغز: برخی تحقیقات نشان دادهاند که شکلات تلخ میتواند به بهبود عملکرد مغزی و حافظه کمک کند. این نتیجه به خاطر وجود ترکیباتی مانند کافئین و فنیل اتیل آمین در شکلات تلخ است.
لبنیات
مصرف لبنیات به عنوان یک میان وعده سالم میتواند مناسب باشد. لبنیات حاوی پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و کلسیم هستند که برای سلامت استخوانها و سیستم ایمنی بدن بسیار مهم هستند. در زیر چند نمونه از لبنیات سالم به عنوان میان وعده معرفی میشوند:
- ماست: ماست لبنیاتی است که حاوی پروتئین، ویتامین B12 و کلسیم است. میتوانید ماست را به صورت تنها یا با افزودنیهای سالم مانند دانههای آسیاب شده مصرف کنید.
- پنیر: پنیر نیز یک منبع خوب پروتئین و کلسیم است. میتوانید از پنیرهای کم چرب مانند پنیر موزارلا، پنیر فتا و ... استفاده کنید.
- دوغ: دوغ یک نوشیدنی لبنی سنتی است که حاوی پروتئین و پروبیوتیکهای مفید برای سیستم گوارشی است. میتوانید دوغ را به صورت تنها یا با اضافه کردن آبمیوه تازه مصرف کنید.
- کره: کره یک منبع چربی سالم است که میتواند به تنوع طعم و عطر میان وعدهها اضافه کند.
در انتخاب لبنیات بهتر است نسبت به نسخههای کم چرب تمایل داشته باشید و مصرف روزانه را با مقدار مناسب تنظیم کنید. همچنین، در صورت داشتن هرگونه محدودیت یا حساسیت نسبت به لبنیات، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.
انواع غلات
مصرف غلات به عنوان میان وعده سالم میتواند یک گزینه خوب باشد. غلات حاوی فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و کربوهیدرات هستند. در زیر چند نمونه از غلات سالم برای میان وعده معرفی میشوند:
- نان سبوسدار: نان سبوسدار حاوی فیبر بالا و مواد مغذی است. میتوانید نان سبوسدار را با ترکیبهای سالم مانند آووکادو یا تخممرغ مصرف کنید.
- دانههای کامل: انواع دانههای کامل مانند جو، گندم، برنج قهوهای و کینوا نیز منابع خوبی از فیبر، پروتئین و مواد مغذی هستند. میتوانید این دانهها را به صورت سالاد یا پخته مصرف کنید.
سخن اخر
میان وعده در رژیم غذایی همه ما اهمیت زیادی دارد. اگر قصد لاغری، تناسب اندام و سلامتی دارید، باید حتما میان وعده پروتئینی و سالم مصرف کنید و به هیچ وجه این وعده را از برنامه غذایی خود حذف نکنید. در این مقاله از اکسیر شهرک غرب تلاش کرده ایم که فهرستی از 7 میان وعده سالم مورد علاقه ذائقه های گوناگون برایتان فراهم کنیم امیدواریم که لذت ببرید.