ریزه خواری یک اختلال تغذیه است که به طور عمده به مصرف مقادیر بسیار کمی از غذا و انرژی منجر میشود. اگر شما یا کسی اطرافیانتان در معرض خطر ریزه خواری قرار دارید پیشنهاد می کنیم مقاله راه های جلوگیری از ریزه خواری را تا انتها دنبال کنید.
ریزه خواری چیست؟
ریزه خواری به عادتی اطلاق میشود که در آن افراد میوهها، سبزیجات، دانهها و مواد غذایی دیگر را به صورت بسیار کم یا در مقادیر ناچیز مصرف میکنند و به جای آنها بر روی مصرف غذاهای پرکالری، پرچرب و با ارزش غذایی پایین تمرکز میکنند. در واقع، ریزه خواران در رژیم غذایی خود از مواد غذایی پر از فیبر و مواد مغذی مفید استفاده کمی میکنند و به جای آن به طور عمده بر مصرف تنقلات و خوراکی های شیرین و غیره تمرکز میکنند.
برخی افراد ممکن است به دلایل مختلفی مانند تمایل به کاهش وزن، اعتقادات فرهنگی، اخلاقی یا بهداشتی، روش ریزه خواری را انتخاب کنند. باید بدانید که که برای حفظ سلامت و رسیدن به تغذیه متعادل، لازم است که تمام گروههای غذایی مورد نیاز بدن از جمله پروتئین، چربیها، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر را به صورت کافی دریافت کنید.
عواملی که باعث ریزه خواری میشود؟
تصمیم افراد برای ریزه خواری میتواند تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار بگیرد. در زیر، به برخی از اصلیترین عواملی که ممکن است باعث ریزه خواری شوند، اشاره میکنیم:
کم خوابی
کم خوابی میتواند تأثیر مستقیم و غیرمستقیمی بر روی رژیم غذایی شما داشته باشد. افرادی که کم خوابی دارند، ممکن است دچار تغییرات در هورمونهای گرسنگی و سیری شوند. این تغییرات هورمونی میتوانند منجر به افزایش اشتها یا تغییر در الگوی مصرف غذا شوند.
حوصله نداشتن
حوصله نداشتن میتواند یکی از عواملی باشد که باعث ایجاد ریزه خواری میشود. هنگامی که حوصله کمتری دارید، احتمالاً تمایل کمتری به تهیه غذاهای سالم و تنوع آنها دارید و به جای آن به سراغ گزینههای غذایی سریع و آماده میروید. علاوه بر این، حوصله نداشتن میتواند تأثیر منفی بر تمرکز و انگیزه شما برای پیگیری رژیم غذایی سالم خود داشته باشید و این میتواند منجر به انتخاب گزینههای ناسالم تر شود.
کمبود مواد مغذی
کمبود مواد مغذی میتواند یکی از عوامل ایجاد ریزه خواری باشد. وقتی که بدن کمبود مواد مغذی داشته باشد، ممکن است نیازهای تغذیهای سالم خود را درک نکند و به دنبال خوراکی های با ارزش غذایی کمتر بگردد. این امر میتواند به انتخاب در مصرف غذاهای غنی از چربیها، شکرها و کالریهای بالا منجر شود.
استرس
استرس میتواند یکی از عوامل ایجاد ریزه خواری باشد. هنگامی که فرد در مواجهه با استرس قرار میگیرد، سیستم عصبی بدن به وضعیت فعالیت "مبارزه یا پرواز" واکنش نشان میدهد. در این وضعیت، بدن انرژی بیشتری مصرف میکند و نیاز به مواد غذایی بالایی دارد و وقتی استرس به طور مداوم ادامه پیدا می کند و مدیریت نمیشود، اثرات منفی بر تغذیه و سبک زندگی فرد دارد.
اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که دچار ریزه خواری شبانه هستند، بهتر است زمان مسواک زدنتان را به ساعات اولی شب منتقل کنید تا جلوی دریافت های غذایی مازاد را بگیرد.
راه های جلوگیری از ریزه خواری
ترک ریزه خواری میتواند یک فرایند تدریجی و متناسب با نیازها و شرایط شخص باشد. در زیر چند مرحله را برای ترک ریزه خواری بررسی میکنیم:
آگاهی و آموزش: در ابتدا، مهم است که به دقت در مورد تغذیه و گروههای مواد غذایی مختلف آگاه شوید. مطالعه در مورد نقش مواد غذایی مختلف، ترکیبات مغذی و نیازهای بدنی شما میتواند در درک بهتری از رژیم غذایی مناسب کمک کند.
برنامهریزی تدریجی: به جای تلاش برای ترک ریزه خواری به طور ناگهانی، بهتر است تغییرات را به صورت تدریجی و آهسته اعمال کنید. میتوانید با تغییر یک وعده غذایی در روز شروع کنید و سپس به تدریج تعداد وعدههای گیاهی را افزایش دهید. این روش به شما اجازه میدهد که بدن خود را به تغییرات عادت دهید و احتمالاً کمترین تداوم و عوارض جانبی را داشته باشید.
تنوع غذایی: مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی تنوع غذایی است. برنامه ریزی برای مصرف مواد غذایی مختلف از جمله سبزیجات، میوهها، غلات، دانهها، ماهی و منابع دیگر پروتئینی میتواند به شما کمک کند تا نیازهای مختلف مواد غذایی را برآورده کنید.
پشتیبانی و کمک حرفهای: بهتر است با متخصصان تغذیه مطب اکسیر شهرک غرب مشورت کنید. آنها میتوانند به شما راهنمایی کنند و برنامه غذایی مناسبی برای ترک ریزه خواری تهیه کنند.
زمانی که ریزه خواری از عادت تبدیل به بیماری میشود، بهتر است ابتدا دلیل آن ریشه یابی شود.
نمونه برنامه غذایی روزانه برای کاهش میل به ریزهخواری
صبحانه (ساعت ۷–۸ صبح)
- یک لیوان آب ولرم با چند قطره آبلیموی تازه (پاکسازی سیستم گوارش)
- یک کاسه جو دوسر پرک با شیر کمچرب، تکههای موز و کمی دارچین (فیبر و قند پایدار)
- ۵ عدد بادام یا گردو (چربی مفید برای سیری طولانیتر)
میانوعده صبح (ساعت ۱۰–۱۰:۳۰)
- یک عدد سیب یا گلابی تازه
- یک فنجان چای سبز بدون شکر (آنتیاکسیدان + کنترل اشتها)
ناهار (ساعت ۱۳–۱۴)
- سالاد سبزیجات رنگارنگ (کاهو، هویج، خیار، گوجه) با روغن زیتون و آبلیمو
- یک لیوان ماست کمچرب یا کفیر (پروبیوتیک + کمک به هضم)
- ۱۲۰ گرم مرغ یا ماهی گریل شده
- نصف لیوان کینوا یا برنج قهوهای (کربوهیدرات پیچیده برای انرژی پایدار)
میانوعده عصر (ساعت ۱۶–۱۶:۳۰)
- یک مشت نخودچی یا ترکیب آجیل خام (پسته، بادام، فندق)
- هویج یا کرفس برشخورده با حمص یا ماست یونانی
شام (ساعت ۱۹–۲۰)
- سوپ سبزیجات خانگی (عدس یا لوبیا + سبزیجات متنوع)
- یک تکه کوچک نان سبوسدار
- سالاد کوچک یا سبزی خوردن
نکات کلیدی برای جلوگیری از ریزهخواری
- مصرف فیبر بالا و پروتئین کافی در هر وعده باعث افزایش احساس سیری و کاهش میل به خوردن تنقلات میشود.
- نوشیدن آب در طول روز (۲-۲.۵ لیتر) میتواند اشتهای کاذب را کاهش دهد.
- حذف غذاهای پرشکر و بستهبندی شده از محیط خانه و محل کار، خطر بازگشت به ریزهخواری را کمتر میکند.
عوارض ریزه خواری
ریزه خواری میتواند برخی عوارض و نقاط ضعف را به همراه داشته باشد. در زیر، برخی از عوارض ممکن ریزه خواری را ذکر میکنیم:
- سو تغذیه
- ابتلا به افسردگی
- کمبود ویتامین
- ابتلا دیابت نوع ۲
- کمبود کلسیم
- پوسیدگی دندانها
- اختلالات گوارشی
- بیماریهای قلبی و مغزی
چگونه از بازگشت دوباره به ریزهخواری جلوگیری کنیم؟
برای پیشگیری از بازگشت ریزهخواری پس از ترک، لازم است ترکیبی از مدیریت سبک زندگی، تکنیکهای روانشناسی و برنامه غذایی پایدار را دنبال کنید. یکی از موثرترین روشها، ایجاد ساختار وعدههای غذایی ثابت و استفاده از میانوعدههای سالم و سیرکننده مانند آجیل خام، میوه تازه و سبزیجات است تا از تحریک میل به خوردن خوراکیهای ناسالم جلوگیری شود. تمرین تغذیه آگاهانه (Mindful Eating)، یعنی تمرکز کامل بر بو، طعم و بافت غذا، به شما کمک میکند که نشانههای سیری و گرسنگی را بهتر درک کنید و مانع پرخوری غیرضروری شوید. همچنین باید محیط اطراف را کنترل کنید؛ خوراکیهای پرکالری و تنقلات ناسالم را از دسترس خارج کرده و جای آنها را با مواد مغذی جایگزین کنید. برای افزایش انگیزه، پایش هفتگی رژیم غذایی و وزن انجام دهید و هرگونه لغزش را سریعاً اصلاح کنید. یادداشتبرداری از احساسات و محرکهایی که باعث میل به ریزهخواری میشوند، بخش مهمی از جلوگیری از بازگشت این عادت است و در نهایت، مشاوره دورهای با متخصص تغذیه میتواند پشتیبانی حرفهای و شخصیسازیشده را فراهم کند.
نتیجه گیری
ریزه خواری یک عادت نا مطلوبی است که باعث افزایش وزن میشود. در این عادت، افراد در فاصلههای زمانی کوتاه و تکراری خوراکی یا تنقلات مصرف میکنند. مصرف مکرر مواد غذایی یا خوراکیهای نامناسب، به مرور زمان منجر به تجمع چربی در نواحی مختلف بدن میشود و وزن را افزایش میدهد.
ریزه خواری، به مرور زمان به یک عادت تبدیل میشود و ترک آن بسیار سخت است. بهتر است در سه وعده اصلی، به اندازه مناسبی غذا مصرف کنید و از میان وعدههای سالم و سیر کننده استفاده کنید تا تمایلی برای مصرف خوراکی و تنقلات نامناسب نداشته باشید. همچنین، مشاوره با پزشکان مطب اکسیر شهرک غرب قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و مصرف مکملها بسیار مفید است.