.jpg)
در این مقاله از اکسیر شهرک غرب قصد داریم 15 میان وعده سالم را ارائه کنیم.
این تفکر غلط وجود دارد که خوردن میان وعده از نظر تغذیه ای صحیح نیست و موجب افزایش وزن می شود، اگر در حال کاهش وزن هستید و فکر می کنید که « هرچه کمتر بخورم بیشتر لاغر می شوم» این فکر اشتباه است و حذف میان وعده کمکی به لاغری شما نمی کند در صورتی که خود میان وعده به تنهایی مضر نیست بلکه نوع ماده غذایی انتخابی به عنوان میان وعده در سالم بودن یا نبودن آن نقش دارد. در ادامه مقاله به معرفی 15 میان وعده سالم میپردازیم.
مطالعات نشان داده اند که مصرف میان وعده ها از ولع غذایی افراد جلوگیری می کند و افزایش تعداد وعده های غذایی با حجم کم در افراد چاق مانع از پرخوری آن ها می شود در واقع اگر شما در وعده های اصلی در حد نیاز غذا بخورید نه به اندازه ای که احساس سیری بیش از حد داشته باشید، گنجاندن یک میان وعده سبک و مناسب در برنامه غذایی می تواند انرژی مورد نیاز را تا وعده غذایی اصلی بعدی فراهم کند.
لطفا از پست ۷ تغییر در شیوه زندگی که به کاهش فشار خون کمک میکند دیدن کنید.
معرفی 15 میان وعده سالم
همانطور که گفتیم انتخاب و مصرف میان وعده اهمیت زیادی دارد. در اینجا چندین گزینه عالی برای میان وعده به شما معرفی می کنیم که با انتخاب آن ها به سلامتی و خوش اندامی حود کمک می کنید.
۱. آجیل مخلوط
آجیل یک خوراکی مغذی است که پروتئین، فیبر و چربی های سالم را با بهترین تناسب ممکن در اختیار بدن قرار می دهد. علاوه بر خوشمزگی، آجیل ها مزایای زیادی برای سلامتی دارند و به خوبی احساس سیری ایجاد می کنند. همچنین مطالعات نشان داده است که مصرف متعادل آجیل با وجود داشتن کالری زیاد و محتوای چرب، می تواند به کاهش وزن کمک کند. از آنجا که آجیلها نیازی به نگهداری در یخچال ندارند یک انتخاب مناسب برای خوراکی های سفری هستند. به میزان مصرف آجیل دقت کنید و سعی کنید در هر میان وعده بیش از ۳۰ گرم آجیل نخورید.
2. ماست یونانی
ماست یونانی یک میان وعده سالم و سرشار از پروتئین است که در هر وعده ۱ فنجان حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد. ماست یونانی به نسبت ماست های دیگر به مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد. ماست یونانی علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین است، دارای کلسیم بالایی است که برای سلامت استخوان ها مفید است. برای اینکه ماست خوشمزه تر و سیرکننده تر شود، می توانید آن را با گرانولا و توت های مخلوط ترکیب کنید.
همچنین شما می توانید برای دریافت برنامه تغذیه جهت کاهش وزن و لاغری با کارشناسان مطب اکسیر شهرک غرب در ارتباط باشید.
3. یک تکه میوه
لازم نیست تهیه تنقلات سالمی که در بین وعده ها مصرف می شود پیچیده و زمان بر باشد. مصرف فقط یک تکه میوه هم می تواند لذت بخش بوده و حس سیری ایجاد کند. از جمله میوه هایی که حمل و مصرف آن ها بسیار راحت هستند می توان به سیب، موز، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال اشاره کرد. میوه ها حاوی فیبر و مواد معدنی گوناگونی هستند. برای تجربه لذت بخش تر تخممرغ آبپز است.
4. تخم مرغ آبپز
تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی و یکی از بهترین انتخابها برای کاهش وزن است. تخم مرغ به لطف میزان بالای پروتئین حس سیری سریعی ایجاد می کند. با اینکه میزان بالای کلسترول تخم مرغ برای سال ها باعث بدنامی آن شده بود؛ اما مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف متعادل تخم مرغ به میزان ۳ تا ۴ عدد در هفته می تواند وضعیت سفتی عروق قلبی را که یکی از فاکتورهای خطر بیماریهای قلبی است، بهبود بخشد. می توانید میوه را با آجیل یا ماست مصرف کنید.
لطفا از پست چی بخورم شکمم آب شه دیدن کنید.
5. پنیر با بیسکوئیت
پنیر یک غذای با پروتئین بالا و خوشمزه است و از آنجایی که خوردن آن حس سیری ایجاد می کند به تنهایی می تواند یک میان وعده غذایی به حساب آید. با اینحال ترکیب پنیر با بیسکوئیتهای دارای غلات کامل می تواند به میان وعده شما فیبر هم اضافه کند. می توانید روی بیسکوئیت سبوسدار مورد علاقه ی خود کمی پنیر اضافه کنید.
در ادامه این مقاله با عنوان 15 میان وعده سالم برخی از پروتئین بار را معرفی می کنیم.
6. جو سر پرک ( اوت میل)
جو دوسر سرشار از پروتئین و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. علاوه بر این، یک وعدهی آن شامل ۱ فنجان ۱۶ درصد از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه شما را تأمین می کند. از آنجا که جو دوسر سرشار از فیبر و پروتئین سالم است شما را تا مدت زیادی سیر و راضی نگه می دارد. می توانید جوپرک را با میوه، دارچین، پودر کاکائو یا چیپس های شکلاتی میل کنید.
7. سیب و کره ی بادام زمینی
سیب میوه ای سرشار از فیبر و بادام زمینی حاوی چربی های سالم، پروتئین گیاهی ( حدود ۲۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی) و فیبر است؛ تمام مواد مغذی که از یک خوراکی مختصر بین وعده ای انتظار دارید. با ترکیب سیب و کره ی بادام زمینی می توانید از یک خوراکی ترد و خوشمزه لذت ببرید، حتی با اضافه کردن دارچین می توانید مزهی آن را متنوع تر کنید.
8. پروتئین بار
پروتئین بار راهی آسان و خوشمزه برای مصرف مقدار قابل توجهی پروتئین است. اگر خودتان آنها را درست کنید بسیار سالم تر هستند، زیرا نسخه های خریداری شده در فروشگاه اغلب حاوی شکر اضافه و سایر مواد غیر ضروری هستند. می توانید در پروتئین بار ( شکلات پروتئینی) خود از آجیل، خرما، میوه های خشک و غیره استفاده کنید.
9. دانه سویا
سویا منبع غنی از پتاسیم است که برای عملکرد درست بسیاری از فرآیندهای بدن حیاتی است؛ این فرآیندها شامل ایجاد ضربان قلب، کمک به کلیه برای فیلتر کردن مواد مازاد و کمک به اعصاب برای جهت دهی پالسهای عصبی هستند. سویا منبع غنی از پتاسیم است که برای عملکرد درست بسیاری از فرآیندهای بدن حیاتی است؛ این فرآیندها شامل ایجاد ضربان قلب، کمک به کلیه برای فیلتر کردن مواد مازاد و کمک به اعصاب برای جهت دهی پالس های عصبی هستند.
10. شکلات تلخ
شکلات تلخ برای لاغری قسمت جذاب و دوست داشتنی روند کاهش وزن محسوب می شود علاوه بر تأثیر شکلات تلخ در لاغری ترکیبات دیگری از جمله پتاسیم، آهن، منیزیم و مقدار کمی کلسیم و ویتامین b12 به بدن می رساند اما نکته قابل توجه به کالری آن مربوط میشود. 100 گرم شکلات تلخ 546 کالری انرژی به بدن می رساند که این موضوع می تواند خود به عنوان عاملی برای چاقی باشد بنابراین از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.
توصیه می کنیم از صفحه چربی سوزی دیدن کنید.
11. پاپ کورن
پاپ کورن فیبر زیادی دارد. وجود فیبر در رژیم غذایی باعث میشود خطر ابتلا به انواع بیماری ها، از جمله دیابت نوع دوم، بیماری های قلبی و همچنین چاقی کاهش یافته و سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد. مقدار توصیه شده روزانه فیبر برای خانم ها ۲۵ گرم و برای آقایان ۳۸ گرم است با وجود این، بیشتر مردم این میزان فیبر را در روز مصرف نمی کنند.
12. پودینگ چیا
پودینگ چیا ( نوعی دسر) در سال های اخیر به یک میان وعده پروتئینی محبوب تبدیل شده است و دلیل خوبی هم دارد: علاوه بر پروتئین بالا، خوشمزه و سالم هم هست. در ۳۰ گرم دانه چیا ۴ گرم پروتئین وجود دارد و برخی مواد مغذی دیگر مانند کلسیم، فسفر و منگنز را نیز وجود دارد. علاوه بر این، چیا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید متعددی برای سلامتی دارند. به عنوان مثال، مصرف دانه چیا به عنوان میان وعده ممکن است که به کاهش سطحی تری گلیسیرید شما کمک کند و همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
13. حمص و هویج
حمص را از نخود و روغن کنجد درست می کنند. به همین دلیل، سرشار از پروتئین و منبعی غنی از فیبر و چربی های سالم است. هویج هم ماده ای سرشار از ویتامین A و پتاسیم است. ترکیب حمص و هویج می تواند میان وعده ای خوشمزه و مقوی باشد. در کنار حمص، به جای هویج، می توانید از سبزیجات دیگر مانند کرفس، بروکلی و گل کلم هم استفاده کنید.
14. نخود تفت داده شده و بو داده
این میان وعده سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. نصف فنجان یا ۱۲۵ گرم نخود حاوی ۵ گرم فیبر و ۱۰ گرم پروتئین است، ضمن اینکه بیشتر اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را هم تأمین می کند. به همین دلیل است که پروتئین آن، نسبت به پروتئین های موجود در سبزیجات، کیفیت بیشتری دارد.
15. تخمه کدوی بو داده
تخمه کدوی بو داده نیز میان وعده ای ساده و مناسب است. ۳۰ گرم از این تخمه حاوی ۱۸۰ کالری، ۳ گرم فیبر و ۱۴ گرم چربی مفید و مناسب برای قلب ( چربی های غیراشباع) است؛ ضمن اینکه، ۱۵ درصد از آهن مورد نیاز بدن در روز را هم تأمین می کند. تخمه کدو دارای ماده معدنی روی ( زینک) هم هست و همین باعث می شود که برای تقویت سیستم ایمنی مفید باشد.
سخن پایانی
میان وعده در رژیم غذایی همه ما اهمیت زیادی دارد. اگر قصد لاغری، تناسب اندام و سلامتی دارید، باید حتما میان وعده پروتئینی و سالم مصرف کنید و به هیچ وجه این وعده را از برنامه غذایی خود حذف نکنید.